Unirytmi vaikuttaa elämänlaatuun

Ihmisen unentarve on jossakin määrin yksilöllinen ja johtuu geneettisistä, lääketieteellisistä ja ympäristöön liittyvistä tekijöistä. Jotkut aikuiset tuntevat pärjäävänsä kuuden tunnin yöunilla, mutta toiset tarvitsevat kahdeksan tuntia unta joka yö selviytyäkseen arjen vaatimuksista. Tutkijat suosittelevat aikuisille vähintään seitsemän tunnin yöunia, mutta yli yhdeksän tunnin unista voi olla hyötyä nuoremmille sekä univajeesta tai sairauksista kärsiville (Watson ym. 2015). Pienen lapsen unentarve vaihtelee vastasyntyneen 14–17 tunnista 6–13-vuotiaiden 9–11 tuntiin. Myös teini-ikäisten olisi hyvä nukkua vähintään kahdeksan tunnin yöunet (Hirshkowitz ym. 2015).

Unenpuute aiheuttaa ongelmia

Monet kuitenkin nukkuvat liian vähän. Ruuhkavuosiaan elävällä tämä voi johtua siitä, että varhain aamulla alkavan pitkän työpäivän jälkeen pitäisi ehtiä harrastaa sekä hoitaa lapset ja koti. Omaa aikaa nipistetään usein yöunista. Unen puutteesta voi kuitenkin seurata ongelmia. Väsymys aiheuttaa ärtymystä niin pikkulapsilla kuin aikuisillakin.

Tutkimuksissa on saatu viitteitä myös esimerkiksi siitä, että unenpuute voi johtaa keskittymiskyvyn, muistin ja yleisen henkisen suorituskyvyn heikentymiseen (Alhola & Polo-Kantola 2007). Myös ihminen, joka ei kärsi vakavasta unettomuudesta, saattaa tulla sokeaksi unitottumustensa haitallisille vaikutuksille.

Sleep brain_1.jpg

Sosiaalinen aikaeroväsymys voi muodostua ongelmaksi

Liian vähäisestä nukkumisesta johtuviin ongelmiin voi vaikuttaa itse merkittävästi. Hyvät yöunet eivät ole mahdollisia ilman säännöllistä vuorokausirytmiä, jossa mennään nukkumaan ja herätään suurin piirtein samaan aikaan viikon jokaisena päivänä. Moni saattaa kuvitella, että raskaan työviikon jälkeen, perjantaisin ja lauantaisin voi hyvin valvoa pikkutunneille, koska aikainen herätys odottaa vasta maanantaina. Viikonloppuisinkin kannattaa kuitenkin pyrkiä siihen, ettei ero arkeen pääse venähtämään liian suureksi. Tutkimuksissa puhutaan ”sosiaalisesta aikaeroväsymyksestä”, jolla viitataan vaikeuksiin palata arkirytmiin viikonlopun valvomisen jälkeen (Forbush ym. 2017, s. A396–397).

Luonnollisia keinoja unenlaadun parantamiseen

Säännöllistä unirytmiä voi edistää luonnollisin keinoin esimerkiksi välttämällä kahvin ja muiden kofeiinipitoisten juomien nauttimista alkuiltapäivän jälkeen. Ilta-aika kannattaa myös aina mahdollisuuksien mukaan pyrkiä rauhoittamaan. Stressaavista asioista ei kannata aloittaa keskustelua illan päätteeksi.

Rauhallinen ja viileä makuuhuone sekä tarvittaessa korvatulpat ja unimaski edesauttavat myös nukahtamista, mutta niistäkään ei ole välttämättä apua, jos koko ilta on kulunut television, läppärin, tabletin tai kännykän ääressä. Sänkyyn kannattaa mennä silloin, kun väsyttää, mutta väsymystä ei kannata odotella kirkkaita näyttöjä tuijotellen. Digitaalisten laitteiden näyttöjen sinisen valon on todettu hidastavan nukahtamiseen tarvittavan ”unihormoni” melatoniinin erittymistä aivoissa (Bonmatt-Carrion ym. 2014). Tylsäkin kirja on siis parempi petikaveri kuin älypuhelin.

Sleepy guy_3.jpg