Kreatiinimonohydraatti on yksi ehdottomasti eniten tutkituista urheilulisäravinteista (Bemben & Lamont 2005). Kreatiinin on osoitettu lisäävän lihasmassaa, lihasvoimaa sekä räjähtävää voimaa (Jäger ym. 2012). Tutkimuksen määrästä antaa kuvaa, että lääketieteellisessä PubMed-tietokannassa on jopa 54600 artikkelia kreatiinista ja sen vaikutuksista. Lisäksi pelkästään kreatiinimonohydraatista on 400 tieteellistä artikkelia.

Mitä on kreatiini ja kreatiinimonohydraatti?

Kreatiinin löysi ranskalainen kemisti Michel Eugène Chevreul jo 1830-luvulla. Kreatiinia esiintyy luonnollisesti ihmisen elimistössä, kun maksa valmistaa sitä aminohapoista. Lisäksi lihaa syövä saa kreatiinia pieniä määriä lihasta ja kalasta. Kreatiinista suurin osa on varastoituneena luurankolihaksiin eli niihin “normaaleihin” lihaksiin, joilla ihminen liikkuu ja suorittaa tahdonalaisia toimintoja. 70 kg painavan henkilön elimistössä on noin 120—140 grammaa kreatiinia; noin 40 % siitä on vapaana kreatiinina ja 60 % fosfokreatiinina. (Bemben & Lamont 2005)

Lihakset käyttävät voimakkaaseen ja äkilliseen supistumiseen polttoaineena ATP:tä (adenosiinitrifosfaattia). ATP:tä on varastoituneena lihaksiin itseensä. Kun suoritus jatkuu, lihas pystyy muodostamaan ATP:tä lisää lihaksiin varastoituneesta kreatiinifosfaatista. Kreatiini toimii siis osana ATP-järjestelmää eli lihaksen nopeaa polttoainejärjestelmää. Näin ollen on alustavasti mielekästä ajatella, että kreatiini vaikuttaisi juuri niihin urheilusuorituksiin, jotka käyttävät niin sanottua ATP-CR (adenosiinitrifosfaatti-kreatiini)-energiakanavaa. (Mendes & Tirapegui 2002.)

Exercise_13.jpg

Miten kreatiinimonohydraattia käytetään?

Kreatiinimonohydraatin käyttö aloitetaan usein tankkausjaksolla, jossa otetaan n. 20 g päivittäin 5–7 päivän ajan. Tämän jälkeen siirrytään perusannokseen, joka on noin 2–5 g päivässä. On mahdollista aloittaa myös perusannoksella, mutta silloin lihasten kreatiinivarastojen täyttyminen on hitaampaa. (Bemben & Lamont 2005.) Kuitenkaan kreatiinimäärän nostamisesta yli 20–30 gramman ensimmäisten 5–6 päivän aikana ei ole osoitettu olevan lisähyötyä (Casey & Greenhaff 2000).

Tutkimuksessa on osoitettu, että kreatiinilisän (esimerkiksi kreatiinimonohydraatin) nauttiminen lisää elimistön kreatiinimäärää, niin vapaan kreatiinin kuin kreatiinifosfaatinkin. Esimerkiksi lyhytaikainen suuri tankkaus (20 g päivässä 3–5 päivän ajan) tai pidempiaikainen pieni annostus (5 g päivässä 30 päivän ajan) lisää lihasten kreatiinin ja fosfokreatiinin määrää noin 10–20 %. (Tarnopolsky 2010; Mendes & Tirapegui 2002.); Jäger ym. (2012) mukaan kreatiinin ja fosfokreatiinin pitoisuudet voivat nousta keskimäärin 15–40 %. Ravintolisänä saatu kreatiini säilyy elimistössä muuttumattomana erittäin hyvin, eli 99 % siitä kulkeutuu joko lihaksistoon tai erittyy ylimääräisenä virtsaan (Jäger ym. 2012).

Exercise_1.jpg

Voimalisää lyhytaikaisissa suorituksissa

Kreatiinimonohydraatin on havaittu kasvattavan voimaa lyhytkestoisissa, voimaa vaativissa suorituksissa. Hyppäämiset, sprintit ja pyöräilysprintit sekä painoilla tehtävät harjoitukset kuuluvat tällaisiin harjoituksiin. Eräässä tutkimuskatsauksessa todettiin, että kreatiinimonohydraattilisän nauttiminen lisäsi lihasvoimaa keskimäärin 8 % (Rawson & Volek 2003). Sen sijaan pitkäkestoisiin suorituksiin ei ole havaittu vaikutusta. Myös eri ihmisten kohdalla on vaikutusta siinä, miten tehokkaasti kreatiinilisän nauttiminen vaikuttaa (ihmisillä on eri määriä kreatiinia elimistössään, ym.).

Kreatiinimonohydraatti lisää lihasmassaa

Kreatiinimonohydraatin melko nopeana sivuvaikutuksena on kehon rasvattoman massan kasvaminen (n. 1,0–2,3 %). Kuitenkin tämä painonnousu on vettä, joka kerääntyy lihaksistoon lihasten kreatiinimäärän lisääntyessä. Kuitenkin kreatiinimonohydraatti mahdollistaa suurempien painojen nostamisen lyhytaikaisissa sarjoissa, ja suurempien painojen käyttö tuo myös hyötyä lihaskasvussa (Jäger ym. 2012).

Näytön aste varma: kreatiini lisää voimaa lyhytaikaisissa suorituksissa    (?)

Näytön aste varma: kreatiini lisää voimaa lyhytaikaisissa suorituksissa (?)

Kreatiinimonohydraatti on turvallista terveille aikuisille

Kreatiinimonohydraatti on havaittu turvalliseksi terveillä aikuisilla niin lyhyt- kuin pitkäaikaisissakin tutkimuksissa. Vielä reilu vuosikymmen sitten asiasta oltiin epävarmoja, mutta tutkimusten kasaantuessa on todettu, että kreatiinimonohydraatin käyttö ei aiheuta vaurioita elimistöön. Kreatiinimonohydraatti ei ole yhteydessä lihasrepeämiin tai vaikeuta kuumassa suoritettavia urheilusuorituksia. Kreatiinimonohydraatti voi aiheuttaa joillekin vatsanväänteitä.

Munuaisten vajaatoiminnasta ja astmasta kärsivien tulee keskustella lääkärinsä kanssa kreatiinilisän käytöstä, sillä nämä tilat saattavat olla syy olla käyttämättä kreatiinia.

kirjain A.png

Turvallisuustaso A

Turvallista terveille aikuisille suositelluilla annoksilla, samoin todennäköisesti myös raskaana oleville ja imettäville.