C-vitamiini eli askorbiinihappo on vesiliukoinen, ihmisen elimistölle välttämätön vitamiini. C-vitamiini toimii yhteistekijänä monissa entsymaattisissa reaktioissa, erityisesti kollageenin muodostamisessa; kaikkien sidekudosten lujuus on käytännössä riippuvaista tästä tapahtumasta. C-vitamiini on välttämätön B12-vitamiinin ja foolihapon imeytymisessä.

C-vitamiinia ja sen vaikutuksia on tutkittu paljon. C-vitamiinia tarvitaan kalsiumin ja raudan imeytymiseen; erityisesti C-vitamiini auttaa ei-hemiraudan imeytymistä. Ei-hemirauta tarkoittaa raudan muotoa, joka on läsnä kasviksissa ja maitotuotteissa. C-vitamiini ehkäisee rasvahappojen sekä A- ja E-vitamiinin hapettumista sekä suojelee elimistön DNA:ta, proteiineja ja rasvoja eli lipidejä hapetusrasitukselta eli oksidatiivisilta vaurioilta. Samoin C-vitamiini vaikuttaa immuunijärjestelmän toimintaan erityisesti raskaiden fyysisten suoritusten aikana. Samoin C-vitamiini tukee hermoston normaalia toimintaa, immuunijärjestelmän toimintaa, auttaa vähentämään väsyneisyyttä ja auttaa palauttamaan E-vitamiinia takaisin toimintakykyiseksi elimistössä.

C-vitamiini eli askorbiinihappo on optisesti aktiivinen yhdiste, eli se voi esiintyä kahdessa muodossa (L ja D), joiden vesiliuokset taittavat tasopolaroitua valoa eri suuntiin (kirjaimet tulevat latinan sanoista ”levo”/”laevus” eli ”vasen” ja ”dexter” eli ”oikea”). Elimistössä aktiivinen muoto on L-askorbiinihappo.

Tarve, lähteet ja optimaalinen annostus

Monet eläimet tuottavat elimistössään aksorbiinihappoa; esimerkiksi 70-kiloinen vuohi tuottaa normaaliolosuhteissa 13 grammaa C-vitamiinia vuorokaudessa. Monet eläimet tuottavat C-vitamiininsa itse, mutta ihmiseltä puuttuu L-gulonolaktonioksidaasi-entsyymi, joka pystyy tuottamaan C-vitamiinia. Näin ollen ihminen tarvitsee kaiken elimistön tarvitseman C-vitamiinin ravinnosta.

Hyviä C-vitamiininlähteitä ravinnossa ovat ruusunmarjat, sitrushedelmät, chilit, guavat, paprikat, nokkoset, ruusunmarjat, mustaherukat sekä parsa- ja lehtikaalit.

Lieviä C-vitamiinin puutosoireita ovat motivaation puute, väsyneisyys, heikkous, hengästyminen sekä nivelkivut. C-vitamiinin vakava puutostila on keripukki, joka on nykyään harvinaista Suomessa. Keripukki oli aikaisemmin huomattavan vaikea sairaus, joka koetteli erityisesti merenkulkijoita, joilla ei ollut tuoretta ruokaa mukanaan. Elimistössä on rajoittuneet varastot C-vitamiinia, jotka riittävät yleensä noin reiluksi kuukaudeksi, jonka jälkeen keripukkioireet alkavat puhjeta; toisilla varastot riittävät pidempään, jopa 6–8 kk. (ks. Hodges 1969.)

Usein hyvin pienet päivittäiset määrät (10 mg) C-vitamiinia pystyvät estämään näkyvät puutostilat ja keripukin. Kuitenkin huomattavasti suurempia määriä suositellaan normaalin terveyden edistämiseksi. Suomalainen suositus on aikuisille 75 mg/vrk; raskaana oleville suositus on 85 mg ja imettäville 100 mg (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014). Suositellut päiväannokset vaihtelevat maittain 40 mg ja 110 mg välillä.

Frei ym. (2012) suosittelevat, että 200 mg päiväannos olisi optimaalinen C-vitamiinin saantimäärä vuorokaudessa. Levine ym. (2001) havaitsivat, että kun C-vitamiininsaanti lisääntyi, se kohotti selkeästi veren C-vitamiinin tasoja. Tämä jatkui suorana aina 100 mg asti, jonka jälkeen lisäys oli huomattavasti pienempää. Tutkijat totesivat, että noin 200 mg ja 400 mg välissä on saturaatiopiste eli piste, jossa veren C-vitamiinipitoisuus ei enää nouse. Näin ollen tutkijat kommentoivat, että yli 400 mg C-vitamiinin käyttö on tarpeetonta, koska se ei enää nosta veriplasman C-vitamiinitasoja ja tästä suuremmat annokset lähinnä erittyvät virtsaan. He suosittelevat kuitenkin, että C-vitamiinin vähimmäissaantimäärä nostettaisiin nuorilla naisilla 90 mg:aan, koska vähintään niin paljon veren tasot nousevat suoraviivaisesti. (Myös suuremmista määristä saattaa olla hyötyä esimerkiksi flunssan aikana, ks. alempaa.)

C-vitamiinin puutetta tavataan usein vanhoilla ja maaseudulla asuvilla. ter Borgin ym. (2015) tutkimus huomauttaa, että länsimaissa 29 % miehistä ja 23 % naisista, jotka ovat yli 65-vuotiaita, mutta eivät asu laitoksessa, on vaarana saada liian vähän C-vitamiinia.

C-vitamiinin turvallisuus

Elimistössä ylimääräisenä oleva C-vitamiini erittyy melko nopeasti virtsaan ja poistuu elimistöstä. C-vitamiinin turvallisen saannin yläraja on määritelty Suomessa arvoon 1000 mg/vrk. Suuret C-vitamiiniannokset voivat aiheuttaa ruuansulatusongelmia ja ripulia, erityisesti, jos ne otetaan tyhjään vatsaan. Askorbiinihapon LD50 (annos, joka tappaa 50 % kokeeseen osallistuneista; ”LD” tulee sanoista ”lethal dose” eli ”tappava annos”) on rotilla 11,9 g/painokilo. Ihmisen ei ole helppoa saada edes tällaisia määriä, koska tämä tarkoittaisi 70-kiloisella miehellä yli 800 grammaa; samoin ei ole varmaa, toimiiko elimistö tässä suhteessa samalla tavalla ihmisillä ja rotilla. Näin ollen grammaa suuremmatkin C-vitamiinimäärät saattavat olla turvallisia.

C-vitamiinin yhteys munuaiskiviin on puhuttanut jonkin verran viime vuosikymmeninä. Tällä hetkellä näyttää siltä, että naisilla tällainen vaara on olematon, mutta miesten kohdalla yli gramman vuorokausiannos pitkäaikaisessa käytössä lisää munuaiskivien riskiä. Miehille siis erittäin suuria C-vitamiinimääriä ei voi suositella pitkäaikaiseen käyttöön.

Vaikka antioksidanttien kohdalla on ajoittain esitetty huolta niiden yhteydestä syöpään, tutkimusten pohjalta näyttää, että C-vitamiini ei altista syövälle. Toiset ovat varovaisen optimistisia sen suhteen, että vitamiini voisi ehkäistä syöpää, mutta tutkimustulokset eivät ole vielä yksiselitteisiä.

Turvallisuustaso A+

Turvallista kaikille.

C-vitamiinin terveysväitteet

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen eli EFSA (”European Food Safety Authority”) pitää virallista listaa eri ruoka-aineiden terveysväiteoikeuksista. Tähän listaan on kerätty eri aineista hyväksyttyjä väitteitä, joita EFSA:n asiantuntijaraati pitää tieteelliseltä näytöltään käytännössä samantasoisina kuin lääkkeiden kohdalla.

C-vitamiinilla on monta EFSA:n hyväksymää terveysväitettä. Niiden mukaan C-vitamiini vaikuttaa positiivisesti immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan voimakkaan fyysisen rasituksen aikana. Lisäksi C-vitamiini vaikuttaa positiivisesti normaaliin kollageeninmuodostukseen, joka on tarpeellista verisolujen, luiden, ruston, ikenien, hampaiden ja ihon normaalin toiminnan kannalta. C-vitamiini myös vaikuttaa positiivisesti normaalin energia-aineenvaihduntaan, normaaliin hermoston toimintaan sekä normaaleihin psyykkisiin toimintoihin, immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan. C-vitamiini myös auttaa vähentämään väsyneisyyttä ja uupumista. C-vitamiini myös lisää raudan imeytymistä, suojaa soluja happirasitukselta (oksidatiivinen stressi) sekä auttaa palauttamaan käytettyä E-vitamiinia takaisin toimintakykyiseksi elimistössä. (EFSA 2009; 2010.)

Vilustuminen ja C-vitamiini

C-vitamiinia on käytetty pitkään vilustumisen ennaltaehkäisyssä tai hoidossa. On jonkin verran näyttöä siitä, että C-vitamiini saattaa lyhentää flunssan kestoa tai jopa saada flunssan pyörtämään, erityisesti, jos kyseessä on raskas urheilusuoritus ääriolosuhteissa (vrt. maraton, erittäin pitkä hiihtomatka, ym.). Ks. Hemilän & Chalker (2013).

Muita mahdollisia vaikutuksia

C-vitamiinin yhteydestä sydämen terveyteen on tehty paljon tutkimusta, ja asiasta on saatu jonkin verran positiivisia tuloksia.

Ks. myös artikkelit:
C-vitamiinin turvallisuus ravintolisissä
Suuret C-vitamiinimäärät ja munuaiskivet
C-vitamiini ja syöpä: ei syytä pelkoon, mutta on toivoon?
Vitamiinien turvallisuuskysymyksiä