B6-vitamiini eli pyridoksiini osallistuu elimistössä erilaisten aineenvaihduntajärjestelmien reaktioihin. Se osallistuu proteiinien muodostukseen sekä monien hermoston välittäjäaineiden valmistamiseen. Pyridoksiini on tärkeässä osassa myös proteiinisynteesissä ja aminohappojen reaktioissa kehossa sekä ravinnon muuttamisessa energiaksi. Pyridoksiini osallistuu myös elimistön vasta-aineiden ja verisolujen muodostumiseen. Pyridoksiini estää verisoluja kokkaroitumasta, säätelee sokeriaineenvaihduntaa ja punasolujen muodostumista. Sitä myös tarvitaan hermoston, aivojen ja lihaksiston toiminnan ylläpitämisessä sekä niiden toiminnan varmistamisessa. B6-vitamiini tukee immuunijärjestelmän toimintaa ja osallistuu monien hormonien säätelyyn. Se toimii myös hermostoa suojelevana aineena (ks. esim. Muss ym. 2015).

Mitä B6-vitamiini on?

B6-vitamiini on tarkalleen ottaen ryhmä aineita, johon kuuluvat pyridoksiini (tarkemmin pyridoksolia), pyridoksaali, pyridoksamiini sekä käytännössä näiden 5´-fosfaatit, joiksi aineet muuttuvat elimistössä (pyridoksaalifosfaatiksi ja pyridoksamiinifosfaatiksi). Koska kaikki muodot voivat muuttua toisikseen, termejä ”B6-vitamiini” ja ”pyridoksiini” käytetään usein synonyymeinä, ja jos puhutaan tarkemmin pyridoksiinista aineena, puhutaan ”pyridoksolista”. Aineista erityisesti pyridoksolia käytetään ravintolisissä.

Tarve ja lähteet

Aikuisilla miehillä pyridoksiinin suositeltava määrä on 1,6 mg/vrk. Naisilla suositeltava määrä on 18–30-vuotiaille 1,3 mg/vrk, ja yli 31-vuotiaille 1,2 mg/vrk. Kuitenkin raskaana oleville suositellaan 1,5 mg/vrk ja imettäville 1,6 mg/vrk annoksia. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014.) Suurin hyväksyttävä päiväsaanti aikuiselle on 25 mg/vrk.

rapuja punainen.jpg

Ruokavaliossa hyviä B6-vitamiinin lähteitä ovat rapu, vesikastanja, liha, kala, kananmunankeltuainen, maksa ja munuaiset, pavut, hiiva, maitovalmisteet, kuorimattomat viljatuotteet sekä vihreät vihannekset ja kasvikset. Tässä linkki Finelin sivuilla olevaan listaan, jossa on eniten pyridoksiinia sisältäviä ruoka-aineita.

Puutosoireet

Pyridoksiinin puutostila on mahdollinen. Erityisesti pienten lasten kohdalla on havaittu pyridoksiinin välttämättömyys. Ramakrishna (1999) viittaa ”traagiseen tapaukseen”, jossa lapsille annettiin äidinmaidonkorviketta, jossa ei ollut lainkaan pyridoksiinia. Vauvat olivat hermostuneita, ärtyneitä ja saivat sairaskohtauksia. Myös vauvojen aivosähkökäyrässä (EEG) oli merkittäviä poikkeamia; kuitenkin ne korjaantuivat minuuttien sisällä siitä, kun pyridoksiinia oli annettu pistoksena vauvoille.

B6-vitamiini on elintärkeää vauvojen selviytymisen kannalta. Kun raskaana olleet hiiret eivät saaneet ravinnosta ollenkaan B6-vitamiinia, niiden poikasilla oli merkittäviä puutoksia aivojen kehityksessä. Syntyneillä hiirillä myös neuromotoriset toiminnot olivat heikkoja. Jos nämä syntyneet hiiret eivät saaneet vielä poikasinakaan B6-vitamiinia, niiden aivot painoivat 21 päivän ikäisinä vain 80 % siitä, mitä niiden normaaleilla tovereilla (jos ne siis selvisivät 21 päivää). (Ramakrishna 1999.)

Kaikki länsimaissa asuvat eivät saa ravinnostaan tarpeeksi pyridoksiinia. ter Borg ym. (2015) suorittivat tutkimuksen, jossa he kävivät läpi suuren määrän eri tutkimuksia, joissa tutkittiin länsimaissa asuvia, yli 65-vuotiaita vanhuksia. Tuloksien perusteella 31 % miehistä ja 24 % naisista, jotka eivät asu laitoksessa, on vaara saada liian vähän B6-vitamiinia.

B6-vitamiinin saannin kohdalla täytyy huomata, että vitamiinin saanti ei ole yksiselitteistä. Bender (1999) viittaa paradoksiin, että B6-vitamiinin puute on äärimmäisen harvinaista. Kuitenkin merkittävällä osalla ihmisistä on biokemiallisia merkkejä liian vähästä saannista, vaikka he näennäisesti saavat tarpeeksi B6-vitamiinia ravinnosta.

Yliannostus ja sivuoireet

Normaaleilla, suositelluilla annoksilla pyridoksiini on turvallista. Pyridoksiinia ei ole helppo saada yliannostusta, mutta hyvin suuret määrät saattavat vahingoittaa ääreishermostoa (Bender 1999). Kirjallisuudessa on raportoitu tapauksesta, jossa nainen otti pyridoksiinia peräti 2–6 grammaa päivässä PMS-oireiden hoitoon ja sai hermostovaurioita. Hermostovauriot poistuivat hitaasti yliannostuksen lopettamisen jälkeen. Useimmat negatiiviset oireet on raportoitu yli 600 mg päiväannoksilla. Joillakin harvoilla tapauksilla hermostovaurioita ilmenee 300–500 mg päiväannoksilla. (Hathcock 1997.) Käsitykset turvallisen annoksen määrästä vaihtelevat. Esimerkiksi Ghavanini & Kimpinski (2014) kannattavat, että yli 50 mg päiväannoksia ei suositella pitkäaikaiseen käyttöön.

Mahdollisista haitoista on huomattava, että pyridoksiinilla on epäilty olevan yhteys munuaiskivien muodostumiseen, mutta raportoidut tapaukset ovat mahdollisesti yhteydessä pyridoksiinin ja glyoksylaatin yhdistelmään, eivät pelkkään pyridoksiiniin. (Hathcock 1997.)

Turvallisuustaso A

Turvallista kaikille suositelluilla annoksilla.

Erityishuomiota vegaaneille ja gluteenitonta ruokavaliota noudattaville

Erityisesti vegaanien ja gluteenitonta ruokavaliota noudattavien tulee tarkkailla pyridoksiinin saantiaan. Monella vegaanilla verinäytteiden perusteella pyridoksiinitasot ovat jääneet alle tavoitteen (Waldmann ym. 2006).

B6-vitamiinin terveysväitteet

EU:n Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto eli EFSA myöntää eri aineille terveysväitteitä, kun katsotaan, että aineelle on jossakin asiassa yhtä vahva näyttö kuin lääkkeillä. Tästä syystä nämä väitteet ovat hyvin vahvoja.

EFSA:n terveysväitteiden mukaan B6-vitamiini osallistuu normaaliin kysteiinisynteesiin, homokysteiinin tuotantoon, normaaliin energiantuotantoaineenvaihduntaan, proteiinien ja glykogeenin tuotantoon. Lisäksi se vaikuttaa normaaleja psykologisia toimintoja, punaisten verisolujen muodostumista, tukee normaalin immuunijärjestelmän toimintaa, vähentää väsyneisyyttä ja uupumusta sekä osallistuu hormonitoiminnan säätelyyn. (EFSA 2009; 2010.)

Muut vaikutukset

Pyridoksiinia on kokeiltu silmänpohjan rappeuman ehkäisyyn, raskauspahoinvointiin ja PMS-oireisiin, ylipainoisuuteen, autismiin sekä mielialahäiriöihin. Vaikutukset ja mahdolliset tehot ovat vaihdelleet.

Ks. myös artikkeli “Vitamiinien turvallisuuskysymyksiä