Koliini on keholle ehdollisesti välttämätön mikroravintoaine, joka muistuttaa rakenteeltaan B-vitamiineja mutta jota ei kuitenkaan suoraan luokitella vitamiiniksi. Ihmisen maksa tuottaa pieniä määriä koliinia, mutta vuodesta 1998 lähtien on tunnustettu, että tämä määrä ei ole riittävä kehon tarpeisiin. Koliinia on siis saatava riittävästi ravinnosta.

Lähteet, annostus ja vaikutukset

Hyviä koliinin lähteitä ovat eläintuotteista liha, kananmunat, siipikarja, kala sekä maitotuotteet, mutta myös peruna, ruusukaali, parsakaali ja kukkakaali sisältävät koliinia. Tutkimusten mukaan erityisesti kananmuna, maito ja liha ovat hyviä koliinin lähteitä. Erityisesti kasvipohjaista ruokavaliota noudattavien on syytä kiinnittää huomiota riittävään koliinin saantiin. (ks. Derbyshire 2019, Nutraingredients; myös NIH.)

Suomessa Ruokavirasto ei ole asettanut virallisia saantisuosituksia koliinille, mutta Euroopan Elintarviketurvallisuusviranomaisen (EFSA, ”European Food Safety Authority”) lausunnon mukaan aikuisten ja 15–17-vuotiaiden nuorten tulisi saada 400 mg koliinia vuorokaudessa. 7–11-kuukautisille vauvoille suositellaan 160 mg koliinia päivässä ja 1–14-vuotiaille lapsille 140–340 mg. Raskaana olevien ja imettävien naisten kohdalla koliinin saanti on erityisen tärkeää: heille suositellaan 480 mg ja 520 mg koliinia päivässä. (EFSA 2016.)

Koliini on tärkeätä aivojen ja hermoston toiminnalle. Sen fosforijohdannaisia esiintyy hermoissa ja aivokudoksessa. Koliini sääntelee mm. muistia, mielialaa ja lihaskontrollia. Se on myös tärkeä solukalvojen rakennusaine, joka vaikuttaa solujen välisessä viestinnässä. Koliini on tärkeätä myös elimistön homokysteiiniaineenvaihdunnalle, jota se ylläpitää yhdessä folaatin, B6-vitamiinin ja B12-vitamiinin kanssa.

Koliini on välttämätöntä muun muassa aivojen ja hermoston normaalille toiminnalle.

Koliini on välttämätöntä muun muassa aivojen ja hermoston normaalille toiminnalle.

Koliinin turvallisuus

Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto (EFSA) ei ole asettanut koliinille turvallisen saannin ylärajaa, mutta Yhdysvalloissa koliinille on asetettu seuraavat turvallisen päiväsaannin ylärajat (UL): 1–8-vuotiaille lapsille 1 g päivässä, 9–13-vuotiaille 2 g päivässä, 14–18-vuotiaille 3 g päivässä ja yli 18-vuotiaille 3,5 g päivässä (National Institute of Health, Table 3; ks. myös EFSA 2016, “2.2.2.2 Excess”).

Koliinivalmisteiden päiväannokset sisältävät yleensä satoja milligrammoja (usein 500 mg) koliinia, joten yliannostuksen vaaraa niistä ei ole.

Jos saanti kuitenkin jostakin syystä ylittää turvallisen saannin ylärajan, seurauksena voi olla hikoilua, kehosta lähtevää pahaa hajua, ruuansulatushäiriöitä, ripulia tai oksentelua.

WebMD-sivuston mukaan koliini on todennäköisesti turvallista suun kautta nautittuna myös lapsille, mutta suuria annoksia ei suositella lapsille. Koliini on turvallista myös raskaana oleville ja imettäville naisille, kun sitä ei käytetä yli 3,5 g päivässä (alle 19-vuotiailla äideillä ei yli 3 g).

Liian vähäinen koliinin saanti voi olla suurempi riski kuin yliannostus, mutta turvallisen päiväsaannin ylärajoja tulee noudattaa. Yhdysvalloissa on arvioitu, että jopa 90–95 % raskaana olevista naisista saa koliinia vähemmän kuin tarpeen (AI, ”adequate intake”) (Caudill 2010). Riittävä koliinin saanti on erityisen tärkeätä jo ennen raskauden alkua, koska matalat koliinitasot on joissakin tutkimuksissa yhdistetty kohonneeseen hermoputken epämuodostumien riskiin sikiöillä (Wu ym. 2012; Shaw ym. 2009).

kirjain A+.png

Turvallisuustaso A+

Turvallista kaikille ikäryhmille suositelluilla annoksilla.

Koliinin terveysväitteet

Euroopan Elintarviketurvallisuusvirasto (EFSA) pitää virallista listaa eri ruoka-aineiden terveysväiteoikeuksista. Tähän listaan on kerätty eri aineista hyväksyttyjä väitteitä, joita EFSA:n asiantuntijaraati pitää tieteelliseltä näytöltään käytännössä saman tasoisina kuin lääkkeiden kohdalla.

Koliinille on myönnetty kolme virallista terveysväitettä. Niiden mukaan koliini edistää normaalia homokysteiinin aineenvaihduntaa, edistää normaalia lipidien aineenvaihduntaa sekä edistää normaalia maksan hyvinvointia.