Kreatiini on ainetta, joka tunnetaan punttisaleilla. Kreatiinin on todettu lisäävän voimaa lyhyissä, intensiivisissä painoharjoituksissa. Kreatiinimonohydraatti on kreatiinin yleisin ja eniten tutkittu muoto.
Turvallisuustaso A
Turvallista suositelluilla annoksilla terveille aikuisille.
Vuosikymmenen takainen epävarmuus
Kreatiini on lähtökohtaisesti luonnollista ainetta, jota esiintyy elimistössä. 70-kiloisella miehellä on keskimäärin 120 grammaa kreatiinia elimistössään, ja tästä määrästä 95 % on luurankolihaksissa. Siitä noin 40 % on vapaana kreatiinina ja 60 % fosfokreatiinina. (Mendes & Tirapegui 2002.) Kreatiinilisien nauttimista pidetään yleisesti turvallisena, jos sitä nautitaan suositelluissa määrissä (ks. Keith ym. 2001; Schröder ym. 2005). Kuitenkin netin syövereistä voi tulla vastaan artikkeleita, jotka pitävät ainetta mahdollisesti haitallisena. Silloin on tarpeen tarkistaa artikkelin tai uutisen vuosiluku; erityisesti vuosituhannen vaihteen ympärillä monet artikkelikatsaukset olivat kriittisiä, pohtivat mahdollisia sivuoireita ja muistuttivat, että pitkäaikaisessa tutkimuksessa kreatiinimonohydraatin turvallisuutta ei ole osoitettu.
Alun perin kreatiinimonohydraattiin liitettiin tapauskertomuksia, joissa erityisesti munuaisten toiminta oli häiriintynyt, ja syynä saattoi olla kreatiinilisän nauttiminen. Kuitenkaan lyhytaikaisissa tutkimuksissa ei havaittu ongelmia.
Lyhytaikaiset tutkimukset: turvallista
Lyhytaikaista tutkimusta kreatiinin turvallisuudesta on ollut paljon jo pitkään: kaikki ovat todenneet, että kreatiinimonohydraattilisä ei aiheuta sivuoireita. Näin toteavat erilaiset tutkimukset ja katsaukset. Esimerkkeinä Poortmans ym. (1997) toteavat, että 20 g viiden päivän ajan ei aiheuttanut ongelmia. Bolotte (1998) huomauttaa katsausartikkelissaan, että kreatiinimonohydraatilla ei ole tunnettuja sivuvaikutuksia. Juhn & Tarnopolsky (1998) sanovat, että alle 28 päivän käytöllä ei ole negatiivisia vaikutuksia. Williams & Branch (1998) sanovat katsausartikkelissaan, että 8 viikon käytöllä ei havaittu merkittäviä negatiivisia sivuvaikutuksia. Graham & Hatton (1999) huomauttavat, että kreatiini ei ole aiheuttanut kontrolloiduissa kokeissa oireilua. Kraemer & Volek (1999) toteavat, että aineella on vain vähän havaittuja sivuvaikutuksia. Poortmans & Francaux (2000) havaitsivat, että 4 viikon käytöllä ei havaittu negatiivisia vaikutuksia maksassa. Farquhar & Zambraski (2002) sanoivat, että vielä seurantatutkimuksissa ei ole havaittu muutoksia munuaisten toiminnassa. Watsford ym. (2003) totesivat, että tutkimuksessa ei havaittu lihasvaurioita. Bizzarini & De Angelis (2004) havaitsivat, että kaikki osoittaa kreatiinin olevan turvallista. Yoshizumi & Tsourounis (2004) sanovat, että aine vaikuttaa turvalliselta munuaisille suositelluilla annoksilla. Bemben & Lamont (2005) mainitsevat, että ei ole vakuuttavaa tieteellistä perustetta vakaville sivuvaikutuksille. Francauxin & Poortmansin (2006) tutkimuksissa munuaisten toiminta vaikuttaa pysyvän normaalina. Shao & Hathcock (2006) toteavat, että aine on turvallista pidempäänkin käytettynä 5 g annoksina. Wilkinson ym. (2006) mainitsevat, että aineella ei ole vaikutusta urheilijoilla aivojen kreatiinitasoihin. Persky & Rawson (2007) huomauttavat, että suurimmassa osassa kliinisiä tutkimuksia ei ole havaittu oireita. Gualano ym. (2008) toteavat, että heillä veri- tai insuliiniarvot eivät muuttuneet plaseboryhmään verrattuna. Ostojic & Ahmetovic (2008) toteavat, että aine on muuten turvallista, mutta 5 g ja 10 g annokset kreatiinimonohydraattia aiheuttivat enemmän ripulitapaksia 28 päivän aikana kuin plasebo. Jagim ym. (2012) sanovat, että aine ei aiheuttanut sivuvaikutuksia. Myöskään vanhuksia koskevissa tutkimuksissa ei ole saatu näyttöä sivuvaikutuksista (Gotshalk ym. 2008).
Silloin kun pitkäaikaisia tutkimuksia kaivattiin
Vaikka lyhyissä tutkimuksissa ei havaittu ongelmia, vielä jokin aika sitten peräänkuulutettiin pitkäaikaistutkimusten puutetta.
Juhn & Tarnopolsky (1998) kaipasivat lisätutkimusta turvallisuudesta, Williams & Branch (1998) muistuttivat, että pitkäaikaisen käytön turvallisuutta ei ole osoitettu, Kraemer & Volek 1999 toistivat samaa, Benzi & Ceci (2001) esittivät huolensa turvallisuudesta ja pitkäaikaistutkimusten puutteesta, Farquhar & Zambraski (2002) sanoivat, että vielä ei ole tietoa pitkäaikaisen käytön vaikutuksesta munuaisten toimintaan, Racette (2003) harmitteli, että pitkäaikaiskäytön vaikutukset ovat tuntemattomia, Bemben & Lamont (2005) sanoivat, että tutkimukset eivät viittaa haittavaikutuksiin, mutta muistuttivat, että aiheesta ei ole vielä pitkäaikaistutkimuksia ja Shao & Hathcock (2006) totesivat, että yli 5 g annosten pitkäaikaiskäytön turvallisuudesta ei ole tietoa. Toiset olivat huolissaan kreatiinilisistä ja ehdottivat vaihtoehtoisia, luonnollisia tapoja täydentää kehon kreatiinivarastoja (Sibler 1999). Erityisesti kreatiinin vaikutuksista maksan ja munuaisten toimintaan oltiin huolestuneita (näin esim. Graham & Hatton 1999). Vaikka esimerkiksi Bolotte (1998) ei havainnut katsauksessaan yhteyttä sivuvaikutuksiin, hän kehotti silti urheilijoiden kanssa työskenteleviä lääkäreitä pohtimaan asiat tiukasti läpi ennen aineen suosittelemista. Asiasta nousi niin paljon kohua, että Ranskassa kreatiinilisät itse asiassa kiellettiin vuosituhannen vaihteessa, mutta nykyään niitä saa jälleen ostaa huomattavasti vapaammin.
Nykytieto: kreatiini on turvallista
Nyt tilanne on alkanut muuttua. Persky & Rawson (2007) kommentoivat, että pitkäaikaistutkimusta on jo jonkin verran. Kreatiinimonohydraatilla suoritetut pitkäaikaistutkimukset ovat antaneet kautta linjan tuloksia, joiden mukaan aineen nauttimisella ei ole osoitettu olevan merkittäviä sivuvaikutuksia. Bemben & Lamont (2005) toteavat, että tutkimuksessa ei ole löydetty tukea sille, että kreatiinilisä aiheuttaisi vakavia sivuoireita.
Nykyään kreatiinimonohydraatin pitkäaikaisesta käytöstä on alkanut kerääntyä tutkimustietoa. Groeneveld ym. (2005) tekivät tutkimuksen, johon osallistui 175 osallistujaa. Kreatiiniryhmässä havaittiin hieman enemmän raajojen turvotusta ja ripulia (kreatiiniryhmässä 35 %:lla ja plaseboryhmässä 24 %:lla), yksi vakavampi pahoinvointitapaus ja kaksi ripulitapausta. Muuten ei havaittu mitään muutoksia. Tutkimuksessa myös huomataan, että jossakin tutkimuksessa mukana olevien lievät oirehtimiset eivät välttämättä ole peräisin tutkittavasta aineesta, sillä myös plaseboainetta saavilla esiintyy samoja oireita. Esimerkiksi pahoinvointia oli plaseboryhmässä 24 %:lla ja kreatiiniryhmässä 23 %:lla, ja ruuansulatusoireita oli plaseboryhmässä 18 %:lla ja kreatiiniryhmässä 19 %:lla.
Myöskään Mendes & Tirapegui (2002) eivät havainneet katsauksessaan sivuvaikutuksia, kun ainetta oli käytetty 8 viikkoa suurina annoksina tai jopa 5 vuotta pienempinä annoksina. Poortmans & Francaux (2000) raportoivat samoin 5 vuotta käyttäneistä, että näiden munuaisten toiminnassa ei ole havaittu poikkeuksia. Samoin kun Schilling ym. (2001) tutkivat ainetta pidempään (0,8—4 vuotta) käyttäneitä, he eivät löytäneet yhteyttä vakaviin sivuvaikutuksiin. Ks. myös Francaux & Poortmans (2006). Kreider ym. (2003) eivät havainneet 21 kuukauden käytön aikana muutoksia nuorten, amerikkalaista jalkapalloa pelaavien virtsa- tai verinäytteissä. Viimein Schröder ym. (2005) suorittivat pitkäaikaistutkimuksen Espanjan kansallisen jalkapalloliigan pelaajilla, jossa kreatiinilisää käyttävien urheilijoiden veriarvoja tutkittiin kolmen peräkkäisen kauden ajan. Ainoa havaittu muutos oli veren kreatiini- ja kreatiinikinaasimäärien muutos, mikä ei ole yllättävää ravintolisän ansiosta. Myös tuoreempaa tutkimusta on, ja esimerkiksi Lobon ym. (2015) tutkimuksessa menopaussin ylittäneillä naisilla kreatiinilisän käyttö vuoden ajan ei aiheuttanut syitä huolestua.
Tapaustutkimukset
Usein tutkimuksessa toistetaan yksittäisiä tapauksia, joilla saattaa olla linkki kreatiinilisän käyttöön. Kuitenkin ongelmana on se, että tapausraportit ovat kontrolloimattomia, kun henkilö tulee hoitoon tietystä tilanteesta. Monet tekijät vaikeuttavat johtopäätösten vetämistä tällaisista tutkimuksista.
Kirjallisuudesta löytyy yksittäistapauksia, joissa kreatiinin käyttö on esiintynyt munuais- ja maksavaurioiden yhteydessä. Graham & Hatton (1999) mainitsevat katsauksessaan kaksi tapausta, joissa kreatiinilisällä saattaisi olla yhteys munuaisten toimintaan. Raportoituihin tapauksiin kuuluu, että eräällä henkilöllä, joka käytti kreatiini- ja proteiinilisää, todettiin maksavaurio, joka parani käytön lopettamisen jälkeen (Whitt ym. 2008). Samoin eräällä henkilöllä oli laktoasidoosi ja munuaisten vajaatoiminta; hän käytti samanaikaisesti kreatiinia ja metformiinia (diabeteslääke; Saidi & Mani 2010). Timchec-Hariri ym. (2012) raportoivat 20 eri tapauksesta, jossa miesurheilijalla oli maksavaurio; he käyttivät yhdessä testosteronioptimoijaa, kreatiini- ja aminohappolisiä. Kuitenkin on huomattavaa, että heidän käytössään oli Phosphagen-ravintolisä, jossa on kreatiinimonohydraatin lisäksi myös muita kreatiinin muotoja.
Myös Révai ym. (2003) raportoivat tapauksesta, jossa mies käytti suuria määriä metandionia (anabolinen steroidi) ja 200 g kreatiiniannoksia päivittäin. Myös Thorsteinsdottir ym. (2006) kertovat eri lisäravinteita nauttineesta miehestä, jolla oli akuutti munuaisvaurio, munuaistulehdus ja virtsaan erittyvää valkuaista. Ks. myös Sheth ym. (2006), jossa oli rabdomyoloosi (lihaksen hajoamisprosessi) ja akuutti munuaisvaurio polven tähystysleikkauksen jälkeen. Myös eläinkokeissa on todettu, että kreatiilinilä vaikuttaa kyllä hiirten maksaan, mutta ei rottien (Tarnopolsky ym. 2003).
Ongelma tapausraporteissa on siinä, että niissä henkilön tilaa ennen käytön aloittamista ei voida tarkastaa. On esimerkiksi mahdollista, että joillakin heillä on ollut munuais- tai maksasairauksia jo ennen käytön aloittamista. Samoin tapauksissa, joissa käytetään useita eri valmisteita, ei ole mahdollista sanoa, johtuuko ongelma jostakin tietystä tuotteesta, niiden yhdistelmästä vai jostakin muusta. Tämän huomiointi on perusteltua, koska kaikissa tutkimuksissa on todettu, että terveille koehenkilöille ei tule kreatiinilisästä maksa- tai munuaisongelmia (Poortmans & Francaux 2000; Farquhar & Zambraski 2002; Bizzarini & De Angelis 2004; Persky & Rawson 2007; Kim ym. 2011).
Varoitus munuaisten vajaatoiminnasta kärsiville
Jos kuitenkin munuaisten toiminnassa on lähtökohtaisesti ongelmia, kreatiinilisän nauttimista ei voi suositella. Eläinkokeissa on havaittu, että kreatiinimonohydraattilisä pahentaa munuaissairauksien etenemistä (Edmunds ym. 2001). Tästä syystä munuaissairauksista kärsivien tulee olla nauttimatta kreatiinilisää (Francaux & Poortmans 2006; Kim ym. 2011). Kuitenkin terveille kreatiinilisän nauttiminen on nykytiedon valossa turvallista (Bizzarini & De Angelis 2004; Yoshizumi & Tsourounis 2004; Kim ym. 2011). Ainoa muutos on metyyliamiinin ja toimintaan (Kim ym. 2011).
Ei aiheuta lihasrepeämiä
Myös muita kreatiinimonohydraatin mahdollisia sivuoireita on tutkittu. Yksi väitteistä on, että kreatiinilisä lisäisi lihasrepeämien mahdollisuutta. Ajatus väitteen taustalla (yksittäisten tapausten lisäksi) on ollut, että koska lihas kasvaa ja venyy siihen imeytyvän lisäveden ansiosta, se on alttiimpi vaurioille. Kuitenkin Watsford ym. (2003) tutkivat asiaa eivätkä saaneet tukea väitteelle. Toiset ovat epäilleet lihaskramppien yhteyttä (Brudnak 2004), mutta toiset taas kommentoivat, että sille ei ole saatu tukea (Schilling ym. 2001).
Toiset ovat taas väittäneet, että kreatiinilisän vaikutus olisi päinvastainen, että se ehkäisee lihasvaurioita. Bloomer (2007) tosin väittää artikkelikatsauksessaan, että kreatiinilisän näytöstä lihasvaurioiden estämisessä ei ole näyttöä. Sen jälkeen julkaisseet Veggi ym. (2013) kuitenkin toteavat, että kreatiini itse asiassa helpottaa lihaskipua. Lisäksi Bassit ym. (2010) väittävät kokeensa perusteella, että kreatiinilisä suojaa lihaksia vaurioilta voimakkaissa supistussuorituksissa. Oli tilanne tämän vaikutuksen suhteen miten tahansa, ainakin vaikuttaa selvältä, että kreatiini ei aiheuta lihasrepeämiä.
Kreatiini lisää massaa
Yhtenä kreatiinilisän sivuvaikutuksena voidaan nähdä painonnousu. Volek ym. (1997) huomauttavat, että heidän tutkittavillaan paino nousi keskimäärin 1,4 kg. Kuitenkin painonnousu on pääasiassa lihaskudosta, ja siinäkin tarkemmin veden kerääntymistä lihaskudokseen (Francaux & Poortmans 2006). Paino nousee pääasiassa siitä, että lihasten sisällä olevan kreatiinin määrä kasvaa, ja se vetää osmoottisesti vettä lihaksiin. Näin ollen jo lyhyessä ajassa kreatiinin käytöllä lihasten massa kasvaa, ja kun lihasharjoittelua tehdään suuremmilla painoilla, lihasmassan kasvu lisää lihasmassaa myös muilla tavoilla. (Mendes & Tirapegui 2002.)
Jos tarkoituksena on painonpudotus, kreatiinimonohydraatti ei ainakaan auta siinä. Samoin Juhn & Tarnopolsky (1998) sanovat, että massalisäys saattaa hankaloittaa lajeja, joissa kevyt ruumiinrakenne on eduksi, kuten juoksemista tai uimista. Toisaalta tutkimuksissa ei ole raportoitu, että pitkänmatkan urheilussa kreatiini heikentäisi suoritusta, vaikka toisaalta hyötyäkään ei ole havaittu.
Kreatiinimonohydraatti ei vaikeuta urheilusuorituksia kuumassa
Osassa artikkelikatsauksista esitetään huoli siitä, että jos kreatiinimonohydraattilisä sitoo nestettä lihaksiin, se voi vaikeuttaa kuuman ilmaston urheilusuorituksia ja aiheuttaa nestehukkaa. Tästä syystä jotkut ovat kehottaneet pitäytymään suurten kreatiinilisien käytössä, jos urheilusuoritus tehdään lämpimässä ilmastossa. Esimerkiksi American College of Sports Medicine suositteli vuonna 2000 kreatiinista pidättäytymistä painonpudottajille, jotka urheilevat ahkerasti tai kuumassa ilmastossa.
Kuitenkaan tutkimukset eivät anna tukea tälle väitteelle. Volek ym. (2001) suorittivat kokeen, jossa tutkittiin koehenkilöiden hormonivastetta 35 minuutin urheilusuoritukseen kuumissa olosuhteissa (37 C lämpötila, 80 % suhteellinen ilmankosteus). He eivät havainneet muuta sivuvaikutusta kuin parantuneen pyöräilysprinttisuorituksen. Samoihin tuloksiin päätyivät myös Watson ym. (2006), Wright ym. (2007) sekä myös Dalbon ym. (2008) artikkelikatsaus. Ks. myös Hile ym. (2006).
Vatsanväänteitä joillekin
Ainoa tutkimuksessa esille tullut negatiivinen sivuvaikutus terveille on, että jotkut voivat saada ripulioireita suurista kerta-annoksista (yli 10 g; Ostojic & Ahmetovic 2008; Tarnopolsky 2010; ks. Groeneveld ym. 2005). Tällöin on suositeltavaa lopettaa kreatiinilisän käyttö ainakin väliaikaisesti ja aloittaa uudelleen joko pienempinä annoksina tai jakaa kreatiinimäärä tasaisemmin päivän aikana.
Kreatiinimonohydraatti saattaa vaikeuttaa astmaa
Erityisesti hiirillä kreatiinilisä lisää allergisen astman oireita (Vieira ym. 2007; Vieira ym. 2009; Ferreira ym. 2010). Vieira kumppaneineen kuitenkin huomauttaa, että urheilijoiden keskuudessa on monia astmaatikkoja, jotka käyttävät kreatiinia, mutta aiheesta ei ole juuri tehty tutkimusta ihmisillä. Kuitenkin astmaatikkojen kannattaa neuvotella kreatiinin käytöstä lääkärinsä kanssa.
Lapset ja nuoret
Lasten ja nuorten kohdalla tutkimusta kreatiinilisän käytöstä ei ole paljoakaan (Racette 2003). Erityisesti lasten kohdalla on turvallisempaa olla käyttämättä tällaisia lisäravinteita – siinäkin tapauksessa, että Mr. Junior Olympia -kisat olisivat lähestymässä.
Muita huomioita
Yhteyttä sydänkohtauksiin on pohdittu (Kammer 2005), mutta Persky & Rawson (2007) väittävät, että yhteyttä ei löydy. Myös joistakin tapauksista on pohdittu yhteyttä aivoverenkierron häiriöihin (Young ym. 2012), erityisesti eri aineiden sekakäytön yhteydessä. Myös muita mahdollisia eläinkoevaikutuksia on pohdittu, mutta niiden merkitystä ihmiselle ei osata sanoa (Prescrire Int. 2002; Do Amaral ym. 2012). Ks. myös Boos ym. (2010), joka kertoo tapauksesta, jossa 32-vuotias sotilas sai psykoottisen kohtauksen Irakissa. Hän oli käyttänyt huomattavia kofeiinia ja kreatiinia.
Kreatiinimonohydraattia tutkitaan edelleen, ja siitä saadaan edelleen uutta tietoa. Se esimerkiksi lisää testosteronin muuttumista dihydrotestosteroniksi, joka on aktiivisempi androgeeni (van der Merwe 2009).
Epäpuhtaudet huonossa kreatiinissa
Yksi kreatiinilisän mahdollinen haaste on siinä, jos tuotteessa on kehnon valmistusprosessin jäljiltä epäpuhtauksia (Bizzarini & De Angelis 2004). Tästä syystä kreatiinilisän tulee olla laadukasta ja tutkittua, jotta epäpuhtauksilta vältyttäisiin. Samoin suositelluissa annosmäärissä tulee pitäytyä (Yoshizumi & Tsourounis 2004).
Muut kreatiinin muodot?
Kreatiinia on saatavilla myös muina mahdollisina muotoina. Niiden kohdalla on kuitenkin huomioitava, että kestää vielä aikansa, että niiden kohdalla saadaan sama määrä tutkimuksia vaikutuksesta ja turvallisuudesta. Aineita tutkitaan koko ajan, mutta varmuutta ei vielä ole (ks. esim. tutkimus kreatiininitraatista, Joy ym. 2014.)
Ks. myös artikkeli “Kreatiini”