Aknen hoito ruokavaliolla

Akne ei ole henkeä uhkaava sairaus. Se vaikuttaa kuitenkin siitä kärsivän elämänlaatuun enemmän kuin monet arvaavat.

Lääkehoitoja akneen on, mutta niiden teho on usein rajallinen ja niillä on haittavaikutuksensa. Lisäksi aknen hoidossa käytetyille antibiooteille tullaan monesti yliherkiksi ja bakteerikannat voivat kehittyä niille resistenteiksi.

Lääkäreillä on monesti virheellisiä käsityksiä aknesta. Suomalaisessa Duodecim-artikkelissa väitetään, että ”Ruokavaliosta, vitamiineista tai hivenaineista ei ole apua.” (Hannuksela-Svahn 2014) Se on vanhentunutta tietoa.

Ihotautilääkäri Whitney P. Bowen johdolla kirjoitetussa tieteellisessä katsausartikkelissa sanotaan selvästi: “Dermatologit eivät voi enää jättää huomiotta ruokavalion ja aknen yhteyttä.” (Bowe 2010)

Ruokavalion vaikutusta siis on mutta perintötekijöiden vaikutus akneen syntyyn on silti suuri. Geneettiset tekijät selittävät aknesta 31–97 prosenttia riippuen iästä, sukupuolesta ja aknen sijainnista (Evans 2005).

Perintötekijöiden voimakkaasta vaikutuksesta huolimatta ruokavaliokeinoja aknen hoitoon on olemassa. Niistä on kerrottu esimerkiksi asiantuntevissa kirjoissa The Clear Skin Diet, The Dietary Cure for Acne ja The Clear Skin Prescription, joihin pitkälti tukeudun tässä kirjoituksessani. Näistä ja muista lähdekirjoista kerron enemmän tämän kirjoituksen lopussa.

Kirjojen lisäksi olen tutustunut laajasti myös tieteelliseen kirjallisuuteen.

Ruokavaliohoitojen teho riippuu aknen vaikeudesta

Tästä kuvasta näkee hyvin, että ruokavaliosta on yleensä hyötyä aknessa. Kuva myös selittää osaltaan akneen liittyviä vääriä ennakkoluuloja. Ihmiset, joille tulee finnejä vain roskaruuan syömisen jälkeen, saattavat pitää aknesta kärsivien iho-ongelmia merkkinä huonosta ruokavaliosta tai hygienian puutteesta. Kuitenkin jos perinnöllinen alttius on hyvin voimakas, ruokavalio ei välttämättä auta juurikaan. Silti useimmille aknesta kärsivälle hyvästä ruokavaliosta on selvää apua.     “… ruokavaliokeinojen riski-hyötysuhde on aknen hoidossa paljon suotuisampi kuin minkään farmakologisen aineen. Aknen ruokavaliohoidon käyttöönotto ei sulje pois tavanomaista hoitoa vaan on omiaan täydentämään sitä.” – Valori Treloar, ihotautilääkäri

Tästä kuvasta näkee hyvin, että ruokavaliosta on yleensä hyötyä aknessa. Kuva myös selittää osaltaan akneen liittyviä vääriä ennakkoluuloja. Ihmiset, joille tulee finnejä vain roskaruuan syömisen jälkeen, saattavat pitää aknesta kärsivien iho-ongelmia merkkinä huonosta ruokavaliosta tai hygienian puutteesta. Kuitenkin jos perinnöllinen alttius on hyvin voimakas, ruokavalio ei välttämättä auta juurikaan. Silti useimmille aknesta kärsivälle hyvästä ruokavaliosta on selvää apua.

“… ruokavaliokeinojen riski-hyötysuhde on aknen hoidossa paljon suotuisampi kuin minkään farmakologisen aineen. Aknen ruokavaliohoidon käyttöönotto ei sulje pois tavanomaista hoitoa vaan on omiaan täydentämään sitä.” – Valori Treloar, ihotautilääkäri

Aknea pahentava ruokavalio

Hypoteesia ruokavalion vaikutuksesta akneen tukee se, että se on yleistä länsimaissa mutta luonnonkansoilla, joiden ruokavalio on perinteinen, sitä ei juuri ole. Länsimaissa aknesta kärsii suurin osa teini-ikäisistä. Vielä keski-iässäkin aknea on noin 12 prosentilla naisista ja noin 4 prosentilla miehistä.

Väestöjen välillä tehtyjen vertailujen lisäksi myös länsimaiden sisällä tehdyt tutkimukset vahvistavat käsitystä, että länsimainen ruokavalio aiheuttaa ja pahentaa aknea.

Sokeri ja muut nopeat hiilihydraatit haitallisia

Länsimaisessa ruokavaliossa on haitallista se, että se sisältää runsaasti nopeasti verensokeria kohottavia hiilihydraatteja, kuten sokeria ja valkoista leipää.

Nopeasti verensokeria kohottavat eli korkean glykeemisen indeksin ruokavaliot on yhdistetty useissa tutkimuksissa akneen (Jung 2010, Aksu 2012).

Nopeat hiilihydraatit ovat aknessa haitallisia, koska ne kohottavat insuliinia. Ruokavalion kohottamilla insuliinitasoilla on edelleen monia aineenvaihdunnallisia vaikutuksia. Esimerkiksi androgeenit eli mieshormonien tasot ja IGF-1 (eräs kasvutekijä) kohoavat ja IGFBP-3 laskee. Nämä lisäävät karvatupen epiteelin kasvua, ihon sarveistumista ja talin erittymistä (Bowe 2010).

Maito ja maitotuotteet aiheuttavat aknea

Maito ja maitotuotteet pahentavat nopeiden hiilihydraattien haitallisia vaikutuksia. Maitotuotteet on yhdistetty akneen useissa tutkimuksissa.

Esimerkiksi Harvardin yli 47 000 naista käsittäneessä tutkimuksessa arvioitiin maidon juonnin yhteyttä teini-iän akneen. Tutkimuksessa havaittiin, että maidon juonti oli yhteydessä suurempaan aknen riskiin. Rasvatonta maitoa vähintään 2 lasillista päivässä juoneilla oli 44 prosenttia suurempi aknen riski (Adebamowo 2005).

Samassa Harvardin tutkimuksessa akneen yhdistyivät myös raejuusto, kermajuusto, instant-aamiaisjuomat sekä serbetti (sorbetin kaltainen makea jälkiruoka, jossa on myös maitoa).

Maito ja maitotuotteet on yhdistetty akneen myös muissa tutkimuksissa ja eri väestöissä.

Maidon aknea pahentavien vaikutusten ajatellaan johtuvan sen sisältämistä hormoneista ja bioaktiivista yhdisteistä. Maidolla on melko voimakasta insuliinitasoa ja IGF-1:tä kohottavaa vaikutusta. Sekä korkeita insuliinitasoja että IGF-1:tä pidetään aknea pahentavina tekijöinä.

Paistetut ruuat haitallisia

Paistetut ruuat ovat haitallisia aknessa ja lisäävät tulehdusta. Paistettaessa rasvat osittain turmeltuvat ja proteiinipitoisiin ruokiin muodostuu haitallisia AGE-tuotteita.

Logan ja Treloar kirjoittavat kirjassaan:

”Runsaasti AGE-tuotteita sisältävien ruokien välttäminen sekä keittämisen, höyryttämisen ja hauduttamisen hyödyntäminen ovat nekin keinoja vähentää hapetusstressin aiheuttamaa rasitetta ja lievää tulehdusta sekä hillitä aknen liekkejä.”

Suositeltava ruokavalio akneen

Monilla alkuperäiskansoilla, kuten Papua Uuden Guinean kitavalaisilla tai Aché-metsästäjäkeräilijöillä, ei aknea esiinny ollenkaan tai juuri ollenkaan. Näissä väestöissä ruokavalio painottuu usein matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteihin eikä maitoa juoda.

Kanadan inuiiteilla ei esiintynyt aknea niin kauan kuin he noudattivat perinteistä ruokavaliota. Tilanne kuitenkin muuttui, kun he alkoivat syödä länsimaisemmin.

Myös Japanissa aknen esiintyvyys on ollut perinteisesti länsimaita huomattavasti vähäisempää.

Inuiiteille ja japanilaisille on yhteistä runsas kalansyönti, josta on saatu runsaasti pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, eikä maitotuotteita perinteisesti ole käytetty.

Glykeemisen kuorman alentaminen tärkeää

Aknea helpottavassa ruokavaliossa on tärkeintä alentaa ruokavalion glykeemistä kuormaa. Toisin sanoen on tärkeää hillitä sitä, miten voimakkaasti ja nopeasti syöty ruoka kohottaa verensokeri- ja insuliinitasoja. Siksi ruokavaliosta on tärkeää karsia nopeat hiilihydraatit ja lähes kaikki maitotuotteet (yksi poikkeus kerrotaan jäljempänä).

Matalan glykeemisen kuorman ruokavalion hyödyt aknessa on osoitettu myös parissa kontrolloidussa tutkimuksessa (Smith 2007, Kwon 2012).

Karsittavia nopeita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ovat esimerkiksi sokeri, valkoinen leipä, pulla ja muut leivonnaiset, peruna, banaani, valkoinen riisi, virvoitusjuomat, sokeroidut mehut, hedelmistä tehdyt täystuoremehut ja hedelmiä runsaasti sisältävät smoothiet.

Aknesta kärsivän on tärkeää välttää sokeria.

Aknesta kärsivän on tärkeää välttää sokeria.

Pelkkä yritys muuttaa ruokavaliota laadukkaammaksi esimerkiksi siten, että valkoista sokeria korvataan raakaruokosokerin, palmusokerin tai hunajan käytöllä ei riitä aknessa. Myös näitä terveellisemmiksi miellettyjä vaihtoehtoja tulee välttää.

Käytännössä nopeita hiilihydraatteja korvataan akneruokavaliossa sillä, että syödään enemmän vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljaa ja proteiinia.

Normaaliin suomalaiseen ruokavalioon verrattuna rasvan määrää on hyvä korvata runsaamman proteiinin syömisellä. Aknea lievittävässä ruokavaliossa saadaan noin 45–50 prosenttia energiasta hiilihydraateista, 30 prosenttia rasvasta ja 20–25 prosenttia proteiinista.

Viljan kokonaismäärää on hyvä hieman vähentää. Insuliinitasoa tasaa jonkin verran se, että syöty vilja on täysjyvää. Täysjyväviljoista ohralla ja täysjyväriisillä on suhteellisen matala glykeeminen indeksi eli ne ovat sikäli hyviä valintoja. Jos taas gluteeniviljat aiheuttavat ongelmia, voidaan suosia kauraa, kvinoaa, tattaria ja täysjyväriisiä.

Lähes kaikki maitotuotteet karsitaan

Suosittelen aknen parantamiseksi tai lievittämiseksi kaikkien maitotuotteiden karsimista ruokavaliosta kolmen kuukauden ajaksi. Siinä kannattaa olla tiukka, jotta saadaan tuloksia aikaan. Kolmen kuukauden jälkeen voidaan kokeilla, mikä vaikutus on yhden päivittäisen maustamattoman jogurtin lisäämisellä ruokavalioon.

Maustamaton jogurtti saattaa olla hyvä suolistoa tasapainottavien maitohappobakteerien saamiseksi. Suoliston bakteerikannalla ja ihon kunnolla on nimittäin yhteys, ja maustamattoman jogurtin syöminen tukee hyvän bakteerikannan muodostumista ja ylläpitoa.

Ensimmäisen kolmen kuukauden aikana, ja jos myöhemmin ei haluta syödä edes yhtä päivittäistä jogurttia, on suositeltavaa käyttää maitohappobakteereita.

Maitotuotteista pidättyessä tulee huolehtia siitä, että kalsiumia saadaan päivittäin tarpeeksi. Esimerkiksi maitoa korvaavat kasvimaidot auttavat siinä. Kalsiumia on runsaasti myös esimerkiksi parsakaalissa ja ruotoineen syödyssä kalassa, kuten sardiineissa. Tarvittaessa voi käyttää kalsiumsitraattia annoksella 250–500 mg päivässä.

Vihanneksia runsaasti

Aknesta kärsivän tulisi syödä runsaasti vihanneksia. Suositeltavimpia ovat erityisesti vähän hiilihydraatteja sisältävät vihannekset, kuten salaatit ja muut lehtivihannekset sekä tomaatti.

Tomaattiruokien syömisen erityisenä hyötynä on se, että niiden syöminen alentaa IGF-1:tä – kasvutekijää, joka pahentaa aknea. Lisäksi tomaattien syöminen on yhdistetty korkeampiin IGFBP-3:n lukemiin, joka on myös hyödyllinen vaikutus aknessa.

Runsas raakaravinnon määrä on hyödyksi aknessa.

Runsas raakaravinnon määrä on hyödyksi aknessa.

Vihanneksia on suositeltavaa syödä runsaasti raakoina, kypsentämättöminä. Kokemus kertoo, että raakaravintopainotteisuus on aknessa hyväksi. Lisäksi raakojen vihannesten vähäinen syöminen on yhdistetty akneen (Halvorsen 2009).

Päivittäin on hyvä syödä yksi pääruokasalaatti esimerkiksi lounaalla. Se on hyvä tapa pitää huolta siitä, että raakoja vihanneksia tulee syödyksi runsaasti. Pääruokasalaatin on hyvä sisältää jotain proteiinia.

Myös vihreät, vihanneksiin painottuvat smoothiet ovat hyvin suositeltavia. Sosemaisina ne sulavat helposti ja vihanneksista koostuvina ne eivät kohota verensokeria liian rajusti. Proteiinilähteiksi smoothieihin sopivat esimerkiksi liotetut cashewpähkinät tai hamppuproteiini.

Aknesta kärsivän on syytä välttää perunaa, koska se kohottaa verensokeria nopeasti. Erityisesti tulee välttää uuniperunoita ja perunamuuseja, jotka pehmeän koostumuksensa vuoksi kohottavat verensokeria keitettyjäkin perunoita nopeammin.

Hedelmät hyödyllisiä

Useimmat tuoreet marjat ja hedelmät ovat aknesta kärsivälle hyviä, joskin ruokavalion tulisi ehkä painottua hieman enemmän vihanneksiin kuin hedelmiin.

Marjoissa ja hedelmissä on runsaasti flavonoideja ja muita fytokemikaaleja, jotka vähentävät tulehdusta ja toimivat kehossa antioksidantteina. Antioksidanttien runsas saanti ruokavaliosta on tärkeää, koska aknepotilailla elimistön itsensä muodostaminen antioksidanttien (katalaasi ja superoksididismutaasi) määrien on havaittu olevan alempia (Sarici 2010).

Esimerkiksi kotimaiset marjat, omenat ja sitrushedelmät ovat suositeltavia. Yksilöllisiä eroja kuitenkin on, joten jos huomaat omenien tai appelsiinien pahentavan aknea, niitä ei kannata tietenkään syödä.

Suositeltavia hedelmiä eivät ole banaani ja persimoni/sharon, koska niiden sokerimäärä ja glykeeminen kuorma on suuri. Samasta syystä myöskään viinirypäleitä ei pidä syödä paljon.

Kuivattuja hedelmiä on aknessa tärkeää välttää. Ne sisältävät liikaa sokeria, niiden pinnalla on hiivakasvua ja lisäksi ne aiheuttavat herkästi kaasunmuodostusta sekä huonojen bakteeri- ja hiivakantojen kasvua suolistossa. Jos kuitenkin halutaan joskus herkutella, pieni määrä kuivahedelmiä raakakakussa on harvoin nautittuna OK.

Suositeltavat proteiinit

Iholle hyvän ruokavalion on hyvä sisältää hieman normaalia enemmän proteiinia. Keskeinen syy tähän on se, että aknessa on tarve hillitä verensokeri- ja insuliinitasoja eikä sitä voi tehdä lisäämällä rasvan määrää, koska runsasrasvaisuus pahentaa aknea.

Lisättäessä proteiinin määrää on tärkeää, että suositaan aknen ja kokonaisterveyden kannalta terveellisiä proteiinilähteitä.

Lohessa on proteiinin lisäksi tulehdusta vähentäviä omega-3-rasvahappoja.

Lohessa on proteiinin lisäksi tulehdusta vähentäviä omega-3-rasvahappoja.

Suositeltavia proteiinilähteitä on hyviä esimerkiksi rasvainen kala, kuten lohi, sekä kana, kalkkuna ja tofu. Näitä valmistettaessa on hyvä välttää pannulla paistamista, jos mahdollista. Esimerkiksi kalakeitot ja uunilohi ovat terveellisempiä tapoja valmistaa kalaa kuin sen paistaminen pannulla.

Mantelit ja pähkinät yleensä sopivat aknessa mutta reaktiot voivat kuitenkin olla yksilöllisiä. Saattaa olla, että esimerkiksi pistaasit ja maapähkinät aiheuttavat näppylöitä. Kannattaa siis tarkkailla mahdollisia reaktioita.

Hyviä rasvoja mutta kohtuudella

Runsasrasvaisuus pahentaa aknea. Siksi hiilihydraattien verensokeria ja insuliinia kohottavaa vaikutusta ei ole suositeltavaa hillitä lisäämällä rasvan määrää. Päinvastoin rasvan määrä ruokavaliossa tulee pitää kohtuullisena, noin 30 energiaprosentissa.

Aknen ruokavaliohoidoista kirjoittavat tuntuvat olevan lähes yksimielisiä siitä, että oliiviöljy on aknesta kärsivälle paras ruokaöljyvalinta. Erityisesti voi suositella ekstraneitsytoliiviöljyä, jossa on huomattavan paljon polyfenoleita, erityisesti oleuropeiinia. Niillä on tulehdusta vähentävää ja antioksidanttivaikutusta. Silti aknesta kärsivän on hyvä olla maltillinen oliiviöljynkin käytössä.

Oliiviöljyssä on vain vähän välttämättömiä rasvahappoja. Siksi oliiviöljyn käyttöä on hyvä täydentää sillä, että syödään välttämättömien rasvahappojen lähteenä säännöllisesti hieman saksanpähkinöitä tai käytetään pellavansiemeniä tai pellavansiemenöljyä (jota muuten pidä kuumentaa).

Nauti vihreää teetä

Vihreä tee on veden ohella suositeltavimpia juomia aknesta kärsiville ja muillekin. Vihreä tee sisältää antioksidantteina toimivia ja tulehdusta vähentäviä katekiineja, erityisesti epigallokatekiinigallaattia.

Perricone kehottaa aknesta kärsiviä lopettamaan kahvin juomisen, koska kahvissa on useita orgaanisia happoja, jotka vaikuttavat verensokeri- ja kortisolitasoihin. Hän korostaa, että tämä vaikutus ei johdu kahvin sisältämästä kofeiinista. Kahvin Perricone suosittelee korvaamaan vihreällä teellä.

Runsaasti maitoa sisältävät kahvit, kuten esimerkiksi lattet ja cappuccinot, eivät varsinkaan sovi hyvin aknesta kärsivälle.

Makeannälkään mieluiten hedelmiä

”Tee itsellesi palvelus ja tyydytä makeannälkäsi tuoreilla hedelmillä”, neuvoo Loren Cordain aknesta kärsivää.

Pidän Cordainin neuvoa hyvänä ja ihanteellisena. Kaikki eivät kuitenkaan kykene hyvin puritaaniseen elämään vaan useimmat meistä kaipaavat joskus herkuttelua. Aknesta kärsivälle parhaisiin herkkuihin kuuluu stevialla, ksylitolilla ja/tai erytritolilla (eli karppisokerilla) makeutettu tumma suklaa. Tällaisia suklaita saa esimerkiksi ekokaupoista.

Tumman suklaan syönnissä kannattaa silti noudattaa kohtuutta, sillä kontrolloidussa tutkimuksessa on osoitettu, että 100-prosenttinenkin suklaa pahentaa aknea, jos sitä syödään runsaasti (Caperton 2014).

Myös raakakakkuja voi nauttia silloin tällöin edellyttäen, että kakut eivät ole hyvin makeita eivätkä annoskoot suuria.

Pyri ruokavalion laadukkuuteen

Yleisesti ottaen ruokavaliossa kannattaa pyrkiä laadukkuuteen. Valmisruokia ja mukavuusruokia on syytä välttää niin pitkälle kuin mahdollista. Ne ovat usein halvoista raaka-aineista valmistettuja ja ravintoainesisällöltään köyhiä. Niiden glykeeminen indeksi on usein korkea ja niissä on usein haitallisiakin lisäaineita.

Ruoka on suositeltavaa valmistaa mieluiten itse mahdollisimman käsittelemättömistä perusraaka-aineista. Luomun suosiminen on suositeltavaa torjunta-aineiden saannin vähentämiseksi. Kaikkia torjunta-aineiden haitallisia vaikutuksia ei tunneta, mutta koska monet niistä ovat hormonihäirikköjä, niitä kannattaa välttää jo varmuuden vuoksi.

Perinnöllinen rasite akneen on usein sen verran voimakas, että akne helpottuu merkittävästi vain, jos ruokavaliota noudatetaan melko uskollisesti.

Ravintolisät aknessa

Maitohappobakteerit

Kun akneruokavaliossa lopetetaan ainakin kolmen ensimmäisen kuukauden ajaksi myös jogurtin syöminen, on hyvä käyttää maitohappobakteereita tukemaan hyvän bakteerikannan muodostumista suolistoon. Maitohappobakteereita voi ostaa esimerkiksi apteekeista ja luontaistuotekaupoista. Aknessa suositeltavia ovat esimerkiksi Lactobacillus acidophilus ja bifidobakteereita sisältävät valmisteet.

Sinkki

Sinkillä on tulehdusta vähentävää ja antioksidanttivaikutusta. Lisäksi sillä on antibakteerista vaikutusta Propionibacterium acnes -bakteeriin. Sinkki myös säätelee immuunijärjestelmää ja vähentää talin muodostusta.

Sinkin hyödyt akneen on osoitettu useissa tutkimuksissa sekä yksistään että myös lääkehoitojen rinnalla. Antibioottien rinnalla käytettynä sinkkilisä tehostaa lääkehoidon vaikutusta.

Joissain tutkimuksissa käytetyt sinkkiannokset ovat olleet niin suuria, että ne eivät ole pitkäaikaisesti käytettynä välttämättä turvallisia. Kuitenkin sinkki on vähentänyt finnejä myös hieman kohtuullisempina annoksina käytettäessä. Esimerkiksi 30 mg annoksella käytettynä sinkki vähensi finnien määrää 57 prosentilla kaksi kuukautta kestäneessä tutkimuksessa (Dreno 2005).

Sinkkiä on suositeltavaa käyttää hyvin imeytyvässä muodossa, esimerkiksi sinkkiglukonaattina tai sinkkipikolinaattina. Sopiva annos on 20–30 mg päivässä otettuna juuri ennen aamiaista. Vaikutuksen ihoon pitäisi näkyä viimeistään noin kuukauden kuluttua.

Kalaöljylisä

Kalan pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot EPA ja DHA vähentävät tulehdusta aknessa. Niillä on vaikutusta useisiin tulehdusta välittäviin aineisiin. Kalaöljyt esimerkiksi alentavat leukotrieeni B4:ää, molekyyliä, joka lisää talin muodostumista ja tulehdusta. Sopiva annos kalaöljyjen EPA:a ja DHA:ta yhteensä on noin 2 grammaa päivässä.

Berberiini

Berberiinillä on tulehduksen vastaisia ja antibakteerisia vaikutuksia ja se voi vähentää talin tuotantoa. Pienessä kontrolloidussa tutkimuksessa selvitettiin ravintolisänä käytetyn berberiinin vaikutusta akneen. 25 potilasta käytti berberiiniä neljän viikon ajan. Tutkimuksessa havaittiin, että berberiini vähensi finnejä ja aknen vaikeutta 44 prosentilla (Fouladi 2012).

Vaikka lyhytaikaiset tutkimukset osoittavat berberiinin hyötyjä, sen pitkäaikaista käyttöä on hyvä välttää, koska eräät esikliiniset tutkimukset viittaavat mahdollisiin haittoihin. Varsinkin suurina annoksina ja pitkään käytettynä berberiini voi heikentää solujen aineenvaihduntaa.

Laktoferriini

On paradoksaalista, että vaikka maidon juominen on yhdistetty akneen, maidossa on kuitenkin ainesosa, joka on aknessa hyödyllinen. Laktoferriini on maidosta eristetty tulehdusta vähentävä yhdiste. Sen käytön on parissa tutkimuksessa osoitettu vähentävän finnien määrää alkutilanteeseen verrattuna (Mueller 2011).

D-vitamiini

D-vitamiinilla on yleistä tulehdusta vähentävää vaikutusta. Aknesta kärsivän, kuten kaikkien muidenkin, kannattaa käyttää D-vitamiinilisää. Yleensä sopiva annos on 50 mikrogrammaa päivässä. Teini-ikäiset voivat koosta riippuen käyttää D-vitamiinia 35–50 mikrogrammaa päivässä.

Lähdekirjallisuudesta ja niiden kirjoittajista

The Clear Skin Diet -kirjan ovat kirjoittaneet Alan C. Logan ja Valori Treloar. Logan on naturopaattinen lääkäri, jonka tieteellisiä artikkeleita on julkaistu johtavissa dermatologisissa tiedelehdissä. Treloar on ihotautilääkäri ja sertifioitu ravintoasiantuntija. Kirja on hyvin asiantunteva ja suosittelen sitä.

The Dietary Cure for Acne -kirjan on kirjoittanut tohtori Loren Cordain. Hän on tunnettu erityisesti ns. paleoruokavalion hyötyjä ja länsimaisen ruokavalion haittoja koskevista tieteellisistä kirjoituksistaan. Cordain on luennoinut ruokavalion vaikutuksista akneen arvostetuissa ihotautilääkärien kokouksissa. Cordainin kirja on ansiokas, mutta sitoutuminen paleoliittiseen ruokavalioon saa hänet rajoittamaan ruokavaliota niin rajusti, että vain harva on siihen valmis.

The Clear Skin Prescription -teoksen on kirjoittanut ihotautilääkäri Nicholas Perricone. Kirjassa ruokavaliosta kerrotaan vain lyhyesti mutta puutetta paikkaa reseptien runsaus. Ruokavaliota laajemmin kirjassa käsitellään vitamiinien ja muiden mikroravintoaineiden tärkeyttä iholle. Se on tavallaan hyvä asia, mutta esiteltyjen ravintolisien lista on epäkäytännöllisen pitkä.

Olen tutustunut myös suomalaisiin e-kirjoihin Aknesta voi parantua! ja Nujerra akne. Näistä ensin mainittu Varpu Tavin ja Hanna Markukselan teos on kokonaisuutena sisällöltään oikein hyvä, vaikkakin joistain yksityiskohdista voi olla eri mieltä. Lisäksi kirja on edullinen.

Jarkko Viitakankaan Nujerra akne -kirja painottaa ravinto-ohjeissaan vähän toisarvoisia asioita ja lisäksi se on e-kirjaksi täysin ylihinnoiteltu.

Lopuksi

Stressinhallinnalla ja riittävällä unella on todella suuri merkitys iholle ja erityisesti aknessa. En kuitenkaan käsittele niitä tässä mainintaa enempää, koska juttu venyisi liian pitkäksi.

IMG_8912.JPG

Juhana Harju

Kirjoittaja on ravintoasiantuntija, joka on kirjoittanut teokset Ravintoa sydämelle (WSOY 2007) ja Luusto lujaksi elämäntavoilla (Atena 2011). Lue Juhanan uudempia tekstejä Suomen Terveysravinnon blogista.

Viitteet:

Adebamowo CA, et al. High school dietary dairy intake and teenage acne. J Am Acad Dermatol. 2005 Feb;52(2):207-14.

Bowe WP, et al. Diet and acne. J Am Acad Dermatol. 2010 Jul;63(1):124-41.

Caperton C, et al. Double-blind, placebo-controlled study assessing the effect of chocolate consumption in subjects with a history of acne vulgaris. J Clin Aesthet Dermatol. 2014 May;7(5):19-23.

Cordain L, et al. Acne vulgaris: a disease of Western civilization. Arch Dermatol. 2002 Dec;138(12):1584-90.

Cordain L. The Dietary Cure for Acne. Paleo Diet Enterprises, 2006.

Fouladi RF. Aqueous extract of dried fruit of Berberis vulgaris L. in acne vulgaris, a clinical trial. J Diet Suppl. Dec 2012;9(4):253-261.

Halvorsen JA, et al. Is the association between acne and mental distress influenced by diet? Results from a cross-sectional population study among 3775 late adolescents in Oslo, Norway. BMC Public Health. 2009;9:340.

Hannuksela-Svahn A. Tavallinen akne. Lääkärikirja Duodecim 29.4.2014. Haettu 17.10.2015.

Ismail NH, et al. High glycemic load diet, milk and ice cream consumption are related to acne vulgaris in Malaysian young adults: a case control study. BMC Dermatol. 2012 Aug 16;12:13. doi: 10.1186/1471-5945-12-13.

Kwon HH, et al. Clinical and histological effect of a low glycaemic load diet in treatment of acne vulgaris in Korean patients: a randomized, controlled trial. Acta Derm Venereol. 2012 May;92(3):241-6.

Logan AC, Treloar V. The Clear Skin Diet. Cumberland House, 2007.

Melnik BC. Diet in acne: further evidence for the role of nutrient signalling in acne pathogenesis. Acta Derm Venereol. 2012 May;92(3):228-31.

Melnik BC. Evidence for acne-promoting effects of milk and other insulinotropic dairy products. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2011;67:131-45.

Mueller EA, et al. Efficacy and tolerability of oral lactoferrin supplementation in mild to moderate acne vulgaris: an exploratory study. Curr Med Res Opin. 2011 Apr;27(4):793-7.

Perricone N.The Clear Skin Prescription: The Perricone Program to Eliminate Problem Skin. HarperCollins, 2004.

Skroza N, et al. Mediterranean diet and familial dysmetabolism as factors influencing the development of acne. Scand J Public Health. 2012 Jul;40(5):466-74.

Smith RN, et al. A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2007 Jul;86(1):107-15.

Tavi V, Markuksela H. Aknesta voi parantua! My.book 2012.

Treloar V. Acne and diet. Kirjassa Advancing Medicine with Food and Nutrients. CRC Press, 2013.