Paljonko omega-3-rasvahappoja voi käyttää?

Ravintolisien käyttäjissä on aina kaksi ääripäätä. Toisessa ääripäässä ovat ne, jotka eivät usko minkään vaikuttavan ja kieltäytyvät käyttämästä mitään. Toisessa päässä ovat kuitenkin ne, jotka ovat kiinnostuneita lähinnä siitä, kuinka paljon aineita saa ottaa ilman suoran myrkytyskuoleman vaaraa. Omega-3-rasvahapot ovat yksi valmiste, jota yleensä käytetään sadoissa milligrammoissa, mutta jota jotkut käyttävät huomattavasti enemmän. On siis tärkeää tietää, miten paljon sitä on turvallista ottaa.

Suurimmat sallitut annokset: mistä määrät otetaan?

Yhdysvaltojen FDA määritti reilu vuosikymmen sitten tutkimusten perusteella turvallisimman, tutkitun ylärajan aineille 3,000 mg päivässä, sillä siihen asti oli suoritettu tutkimuksia (FDA 2000/2005, sivu 6). Koska tätä suuremmilla määrillä ei ole tehty tutkimuksia, katsottiin, että ainakin tämä määrä oli turvallinen. FDA:n mukaan turvalliset määrät ovat alle 3 grammaa vuorokaudessa; yli 3 gramman määrät voivat lisätä verenvuoron riskiä (Mayo Clinic; WebMD).

Tilanne ei ole kuitenkaan yksiselitteinen. Euroopan unionin elintarviketurvallisuusvirasto EFSA (2012) – eli viranomainen, jonka määräyksiä on noudatettava Euroopassa – on todennut, että ei ole suoraan mahdollista määritellä omega-3-rasvoille (EPA, DHA, DPA) suurinta sallittua päiväannosta millään ihmisryhmällä. He havaitsivat, että DHA:ta ja EPA:a yhteensä jopa 5 grammaa käyttävillä ei ole merkittävästi suurempaa verenvuodon, kolesterolitasapainon tai verensokerin heittelyä. Kuitenkin suositusta kynäilleet panelistit huomauttivat, että näin suurissa määrin käytettäessä tulee varmistua, että käytetty öljy ei ole hapettunutta eli härskiintynyttä.

Ks. artikkeli ”Lisäävätkö omega-3-ravintolisät verenvuotoriskiä?”

Suomenkielisestä kirjallisuudesta ei löydy rajoituksia kalaöljyvalmisteiden käyttöön. Englanninkielisessä kirjallisuudessa omega-3-rasvojen hyperkäyttöä rajoitetaan lähinnä sillä, että monessa kalavalmisteessa on suurempia määriä elohopeajäämiä. Esimerkiksi WebMD varoittaa käyttämästä liikaa haita, miekkakalaa, kuningasmakrillia ja torpedoahventa, sillä ne sisältävät paljon elohopeaa. Tämä siis ainakin haastaa kohtuukäytön yläpuolelta itsensä löytäviä pitämään huolen siitä, että he käyttävät valmisteita, joissa on mahdollisimman vähän raskasmetallijäämiä.

Rajoitukset raskaana oleville

Yleensä eri ravintolisien ja aineiden saanti- ja turvallisuusrajoitukset ovat tiukimmillaan raskauden aikana. Tämä on hyvin ymmärrettävää ja perusteltua: vaikka joku aihe ei aiheuttaisi hiirille tai edes ihmisille normaaliolosuhteissa mitään oireita, se voi kuitenkin aiheuttaa kehittyvälle sikiölle ongelmia, joita ei ole mahdollista arvioida etukäteen. Samoin raskaana oleville naisille tehtäviin kokeisiin liittyy joukko eettisiä kysymyksiä, sillä pahimmassa tapauksessa niissä saadaan aikaan elinikäisiä vaurioita lapsille, jotka itse eivät saa äänestää kokeeseen osallistumisestaan.

omega 3 pillereitä puutausta (Shutterstock).jpg

On hyvä huomata, että esimerkiksi Reviews in Obstetrics and Gynecology -journalissa julkaistu artikkeli (Coletta ym. 2010), jonka tarkoituksena oli käsitellä omega-3-rasvojen käyttöä raskauden aikana, ei ollenkaan käsittele yliannostuksen vaaraa. Tutkijat lähinnä mainitsevat, että raskaana olevan tulisi saada vähintään 200 mg DHA:ta vuorokaudessa. Samoin kirjoittajat toteavat, että raskaana olevan ei tulisi syödä yli kahta annosta kalaa viikossa (yhteensä 340 g) kalan elohopeapitoisuuksien tähden, sillä tämä voi vaurioittaa kehittyvää sikiötä. Tutkijat juuri varoittavat syömästä liiaksi kalaa ja erityisesti pidempään eläviä kalalajeja, joihin kerääntyy enemmän elohopeaa sen biologisesti aktiivisessa muodossa (metyylielohopea). Tämä on erittäin haitallista sikiön kehitykselle, erityisesti aivojen kehitykselle. Lisäksi tutkijat toteavat, että myös imetyksen aikana omega-3-rasvojen saamista pidetään suositeltavana. Tutkijat huomauttavat, että monissa kalaöljyvalmisteissa ei ole niin paljoa elohopeaa kuin pyydystetyssä kalassa, joten ne ovat hyvä tapa lisätä ruokavalioon omega-3-rasvahappoja.

Omega-3-ravintolisillä vaikuttaa olevan myös positiivisia vaikutuksia raskaudenaikaiseen terveyteen. Colettan ym. tutkimuksessa tarkasteltiin myös ajatusta, että omega-3-rasvojen saanti vähentää ennenaikaisen synnytyksen riskiä, mutta kaikki tutkimukset eivät tue väitettä. Samoin tutkimuksessa pohdittiin raskaudenaikaisen masennuksen prosessia, sillä monesti masennukseen yhdistyy omega-3-rasvojen vähäinen pitoisuus, ja jos näiden rasvahappojen saanti on heikkoa, sikiönkehitys voi kuluttaa äidin omega-3-varastot vähiin ja edesauttaa masennusta. Kuitenkaan tutkimuksissa tätä ei ole havaittu; tutkimusten kontrolliryhmillä on kuitenkin järjestään huomattavasti oletettua vähemmän depressiota. Vaikka tässä epäillään Hawthorne-ilmiötä (ihmisten käyttäytyminen muuttuu, kun he tiedostavat olevansa tarkkailtuina), vielä ei ole mahdollista antaa suoria suosituksia aiheesta. Saattaa siis olla, että omega-3-ravintolisät edistävät myös mielialaa raskauden aikana, mutta tästä tarvitaan vielä näyttöä.

Kohtuus kaikessa?

Kaiken kaikkiaan vaikuttaa siltä, että FDA:n 3 g ja EFSA:n 5 g ovat rajoja, joihin harva kalaöljyn käyttäjä pääsee. Laadukkaassa kalaöljykapselissa voi olla reilu 300 mg EPAa ja DHA:ta, joten 3 g saa täyteen 10 kapselilla, 5 g:aan tarvitaan jo 17 kapselia. Näin ollen siis hurjat, pariakymmentä kapselia päivässä syövät eivät todennäköisesti ole tappamassa itseään kalaöljyn liikakäytöllä.

Kaikkien ravintolisien kohdalla on kuitenkin mielekästä kysyä, missä vaiheessa saavutetaan mielekäs vaikutustaso, ja onko sen ylittävä määrä enää tarpeellista. Esimerkiksi proteiini on tarpeellista elimistölle, mutta järjettömän suurten proteiinimäärien syömisessä ei vaikuta olevan mieltä. Missä vaiheessa omega-3-rasvahapoissa tämä tulee vastaan? Se ainakin tiedetään, että 3 g omega-3-annoksella on hyötyä verenpaineen suhteen, mutta valtavasti suurempien annosten kohdalla on melko vähän tutkimusta. Jos siis yli kolmen gramman annoksilla ei ole todettu olevan lisäterveysvaikutuksia, miksi käyttää vielä enemmän, kun useampi päivittäinen kourallinen pillereitä maksaa jo jonkun verran.

Raskaana olevien kannattaa miettiä tilanne eri näkökulmien kautta. Omega-3-rasvahapot näyttävät olevan turvallisia ja ennen kaikkea tarpeellisia raskauden aikana. Raskaana olevan kuitenkin kannattaa tehdä muutama asia ennen kuin kapseleita aletaan napsia tusinoittain. Ensiksi kannattaa pitää huolta siitä, että kalaöljyvalmisteessa ei ole raskasmetalleja; luotettavat toimijat pystyvät toimittamaan ulkopuolisen laboratorion todistuksen tuotteiden sisältämistä raskasmetallijäämistä. Samoin hurjien annostusten kohdalla on tervettä keskustella ensin lääkärin kanssa asiasta. Vaikka se ei muuttaisi omaa mieltä, siitä saa ainakin kuvan siitä, näkeekö hoitava lääkäri turvallisuusriskejä asiassa.

Ks. myös artikkeli “Vaikuttavatko kalaöljyt sittenkään sydänterveyteen?