Riboflaviini eli B2-vitamiini on ihmiselle välttämätön, vesiliukoinen vitamiini. Riboflaviini toimii elimistössä lähinnä koentsyyminä eli mahdollistamassa hapetus-pelkistymisreaktioita. Se myös osallistuu rasvahappojen hajottamiseen sekä syntetisoimiseen.

Riboflaviini on välttämätöntä energia-aineenvaihdunnalle, ihon ja limakalvojen terveydelle, rauta-aineenvaihdunnalle ja veren punasolujen toiminnalle. Se myös suojaa elimistön DNA:ta, proteiineja ja lipidejä oksidatiivisilta vaurioilta. Lisäksi se on tarpeellista hermoston normaalille toiminnalle ja ehkäisee väsyneisyyttä ja uupumista.

Tarve ja lähteet

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (2014) määrittelemät riboflaviinin päivittäiset suositukset ovat, iästä riippuen, miehille 1,3–1,7 mg ja naisille 1,2–1,3 mg. Raskaana oleville suositus on 1,6 mg vuorokaudessa, imettäville 1,7 mg.

Kaviaarissa on riboflaviinia jopa 9 mg / 100 g.

Kaviaarissa on riboflaviinia jopa 9 mg / 100 g.

Riboflaviini on ruuassa useimmiten sidoksissa proteiiniin, joten proteiinipitoiset ruuat (maito, liha, pavut) ovat usein hyviä riboflaviininlähteitä. Tässä Finelin sivuilta lista ravintoaineista, jotka sisältävät eniten riboflaviinia.

Historia

Alun alkujaan löydettiin B-vitamiini, jonka ajateltiin olevan yksittäinen komponentti. 1920-luvulle tultaessa oli selvää, että “vesiliukoinen B-vitamiini” ei ollut vain yksi kokonaisuus. Erityisesti huomattiin, että kun tuoreella hiivalla oli kyky parantaa sekä beriberi että pellagra, niin beriberiä parantava osa tuhoutui lämmityksessä, mutta pellagraa parantava osa kesti lämpöä. Tämä lämpöä kestävä osuus osattiin myöhemmin jakaa useampaan osaan, muun muassa niasiiniin, biotiiniin ja pantoteenihappoon. (Lanska 2012.) Nykyään on havaittu, että myös jotkut maitohappobakteerit tuottavat B-ryhmän vitamiineja, kuten riboflaviinia ja B12-vitamiinia. (LeBlanc ym. 2011)

Puutostilat

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen eli Finelin mukaan ”Riboflaviinin puutosoireita ovat suupielten halkeilu, vauriot suussa ja kielessä sekä ihottuma kasvoissa.”

Varsinaista riboflaviinin puutostautia ei havaita ihmisillä. Sen sijaan pienemmällä tasolla riboflaviinin puutosoireet ilmenevät suupielien halkeiluna, suun ja kielen vaurioina, ihottumana erityisesti kasvoissa, silmien väsymisenä, näön hämärtymisenä sekä hermoston toimintahäiriöinä.

Urheilijoilla voi olla puutetta riboflaviinista. Haymes (1991) havaitsi tutkimuskatsauksessaan, että joillakin painoa pudottavilla urheilijoilla on puutosta B-ryhmän vitamiineista. Aktiivisesti liikkuvilla, jotka eivät saa ravinnostaan tarpeeksi B-ryhmän vitamiineja, voi olla vaikeus saada suoritettua korkean intensiteetin harjoituksia. Tästä syystä Woolf & Manore (2006) suosittelevatkin vitamiinilisää erityisesti niille urheilijoille, jotka rajoittavat energiankulutustaan tai jättävät ruokavaliostaan pois joitakin ruokaryhmiä. Myös Manore (2000) käy läpi tutkimuskatsauksessaan urheilijoiden vitamiininsaantia, ja toteaa, että joissakin tutkimuksissa urheilijoilla esiintyy puutoksia B1-vitamiinin (tiamiinin), riboflaviinin ja B6-vitamiinin kohdalla. Kuitenkin Manore huomauttaa, että tulokset eivät ole vielä yksiselitteisiä. Sen sijaan hän toteaa, että naisilla, jotka urheilivat jonkin verran (2,5–5 h/vko), oli heikompi riboflaviinitaso aikoina, jolloin he urheilivat, pudottivat painoa tai sekä urheilivat että pudottivat painoa. 

Myös vanhuksilla on raportoitu alhaisia vitamiinitasoja. ter Borgin ym. (2015) tutkimuksessa havaittiin, että 41 %:lla miehistä ja 31 %:lla naisista, jotka ovat yli 65-vuotiaita, mutta eivät asu laitoksessa, on vaarana saada liian vähän B2-vitamiinia.

Riboflaviinin turvallisuus

Riboflaviini on vitamiinina ihmiselle välttämätöntä. Samoin sen saaminen suositelluissa määrissä ei aiheuta huolta missään ikä- tai erityisryhmässä.

Turvallisuustaso A+

Turvallista kaikille.

Riboflaviinin terveysväitteet

EFSA eli Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto myöntää eri ruoka-aineille terveysväiteoikeuksia. Virasto hyväksyy tai hylkää väitteitä, joita saa tehdä markkinoinnin yhteydessä erilaisista ruoka-aineista. Väitteet vaativat taakseen tiukkaa tieteellistä tutkimusta ja monimutkaisen hakuprosessin, joten niiden voi katsoa edustavan ”kovaa tiedettä” siitä, mitä aineet todella vaikuttavat.

EFSA:n terveysväitteiden mukaan riboflaviini vaikuttaa positiivisesti normaaliin energia-aineenvaihduntaan, normaaliin rauta-aineenvaihduntaan, normaaliin ihon ja limakalvojen terveyteen, normaaliin veren punasolujen toimintaan, väsyneisyyden ja uupumisen ehkäisemiseen, hermoston normaaliin toimintaan sekä DNA:n, proteiinien ja lipidien suojaamiseen oksidatiivisilta vaurioilta. (EFSA 2010)

Riboflaviini ja migreeni

Riboflaviinin yhteyksiä migreeniin on tutkittu paljon, ja esimerkiksi Käypä hoito -suosituksessa mainitaan, että riboflaviini on joissakin tutkimuksissa osoittautunut tehokkaaksi ennaltaehkäisyksi.

Ks. myös artikkeli “Vitamiinien turvallisuuskysymyksiä