Junior Coaching: "Näistä täytyis saada nopeampia!"

Seiväshyppypiireissä kiertää yhteisölegendana kertomus futispelistä, jossa maajoukkuehyppääjät höntsäilivät varsinaisten jalkapalloilijoiden kanssa. Näiden futaajien taso vaihtelee legendan eri versioissa, mutta mukana olleen hyppääjän kertoman mukaan pelaajat olivat hyviä mutta eivät mitään veikkausliigatasoa. Joka tapauksessa seiväshyppääjät päihittivät futaajat, koska nämä eivät osanneet ennakoida hyppääjien nopeutta ja ponnistusvoimaa.

Ronaldosta nappulaliigaan nopeus on kova juttu pallopeleissä. Ei tietenkään ainoa ja autuaaksi tekevä ominaisuus, mutta tämän tästä kentän laidalta kuuluu tuskastunut ääni: ”Näistä täytyis saada nopeampia”. Tässä artikkelissa kerrotaan yksi tapa nostaa juniorijoukkueen ”keskinopeutta” suhteellisen merkittävästi.

Luontaisesta nopeudesta

Juoksunopeus on monelta osin luontaista, eikä kukaan juokse alle 11 sekunnin 100 metriä ilman jonkinlaista lahjakkuutta pikajuoksuun. Nopeus tai sen puute ei kuitenkaan ole vain tähtiin kirjoitettu kohtalo vaan harjoitettava ominaisuus. Myös huippunopeat harjoittelevat itsensä huippujen joukkoon. Ohessa on neljän ”aikuisnopean” suomalaisen 60 metrin ennätykset 10-vuotiaina. Esimerkiksi 200 metrin Suomen mestari Samuli Samuelsson ei vielä häikäissyt 10-vuotiaana kisaillut, ja samasta piiristä löytyi 16 nopeampaa kaveria sinä vuonna. 17-vuotiaana 10,33 satasen painellut Purola juoksi 10-vuotiaana lujaa mutta oli sinä vuonna ikäluokassaan ”vasta” 13. sijalla valtakunnan tilastossa.

Samuel Purola: 9,10 s. (17- ja 19-vuotaiden SE 100 metrillä)
Joel Turkka: 8,81 s. (Suuri määrä Suomen ennätyksiä 11–15-vuotiaiden sarjoissa)
Samuli Samuelsson: 9,76 s. (Suomen mestari 200 metrin juoksussa vuonna 2016)
Ville Myllymäki: 9,30 s. (Kaksinkertainen Suomen mestari 100 metrin juoksussa)

Jos vähän yli 9 sekunnin juoksijoista voidaan järkevällä ja pitkäjänteisellä harjoittelulla tehdä SM-tason sprinttereitä, on 10–11 sekunnin juoksijoista mahdollista tehdä samoilla metodeilla riittävän nopeita korkean kansallisen tason palloilijoita.

Voiman lisääminen

Suhteellisen voiman merkitys korostuu erityisesti silloin, kun kyse on painavista lapsista tai nuorista.  Niinpä yksinkertaisin tapa nopeuden kohottamiseen on jalkojen voiman lisääminen esimerkiksi syväkyykkyjä tekemällä. Tutkimusnäyttö tästä on vahvaa ja yhteys kyykkytreenin ja juoksunopeuden välillä todennettu meta-analyysitasoisissa tutkimuksissa. (ks. esim. Seitz ym. 2014).

Ensimmäinen vaihe: Syväkyykyt ilman lisäpainoja. Olennaista on oppia pitämään painopiste kantapäillä ja kantapäät maassa koko suorituksen ajan.

Toinen vaihe: Hallittu askelkyykky ilman lisäpainoja.

Kolmas vaihe: Syväkyykky lisäpaino sylissä (lisäpaino voi olla esim. kahvakuula).

Neljäs vaihe: Syväkyykky tanko käsien varassa (ns. tempausvala).

Viides vaihe: Takakyykky ja etukyykky tangolla ja lisäpainoilla.

Jo kaksi tai kolme kertaa viikossa tehty kyykkyharjoitus, joka koostuu 3–4 sarjasta, jossa kussakin on 8–12 toistoa riittävällä vastuksella, riittää yleensä merkittävään voimatason nostamiseen. Mikä on riittävä vastus? Olennaista on se, että vastus on riittävän suuri, jotta viimeiset toistot jo ”vähän tuntuvat”. Toisaalta ihan loppuun asti vetäminen ei ole välttämätöntä eikä edes tarkoituksenmukaista. Reserviin saisi jäädä vielä muutama toisto. Harjoitus kyllä tehoaa, vaikka toistoja ei tehtäisi täydelliseen uupumukseen asti.

Periaatteessa sarjojen ja toistojen määrä vähenee siirryttäessä ensimmäisestä vaiheesta viidenteen vaiheeseen. Samoin ikä ja koko vaikuttavat. 25-kiloiset 9-vuotiaat voivat tehdä syväkyykkyjä ilman lisäpainoja ”loputtomasti” ja kiipeillä tunnin päästä täysin palautuneena pitkin seiniä. C-juniorien jääkiekkopakeille taas viidennen vaiheen voimanostotreeni pitää sisällään ehkä vain 3–4 kovaa, muutaman toiston sarjaa.

Sprintit

Pikajuoksu on tekninen suoritus. Olennaista on kyky rentouttaa liikettä vastustava lihas (antagonisti) ja jännittää maksimaalisesti liikettä tuottava lihas (protagonisti). Kyky tehdä tätä vaihtelua nopeasti on olennainen osa nopeutta. Tähän liittyy juoksussa paljon peräänkuulutettu rentous ja toisaalta myös aktiivinen liikkuvuus, joka on yhteydessä askelpituuteen.

 

Marques ym. (2015) havaitsivat tutkimuksessaan, että yhdistetty paino- ja sprinttiharjoittelu kehitti nopeutta enemmän kuin jompikumpi yksinään. Tämä osaltaan tukee sitä – sinänsä maalaisjärkevää ajatusta – että pikajuoksua kannattaa voimaharjoittelun ohella harjoitella pikajuoksemalla. Nopeusharjoittelussa kannattaa ottaa huomioon harjoituksen tarkoitus. Mikäli painopiste on nopeudessa, taukojen on hyvä olla suhteellisen pitkiä ja maitohapon muodostumista vältetään. Yleisimpiä virheitä pallolajien oheisharjoittelussa on se, että ns. nopeusharjoitukset tehdään ”sata lasissa” ja reidet maitohapoilla. Mitä vanhemmista junioreista on kyse, sitä pidemmät tauot tulee sprinttien välillä pitää.

Hyvä perusharjoitus on esimerkiksi 5–8 x 40 metriä 3 minuutin palautuksilla. Juniorien kannattaa antaa maleksia takaisin lähtöpaikalle ja vähän koheltaa samalla, koska näin lihaksisto on rento ja hermostollinen harjoitusvaikutus tehokkaampi. Harjoituksen voi toteuttaa myös klassisina reaktiolähtöinä ja niin, että matka on 20–30 metriä ja lähtöjä 8–10. Koska varsinkin nuoremmilla junioreilla ”tauko” on sosiaalipsykologinen ”joukkojen hallintahaaste”, tauon voi täyttää vaikkapa pallopelispesifeillä tekniikkaharjoituksilla. Näin kallisarvoinen harjoitusaika tulee hyödynnettyä, keskittymistaso pidettyä korkealla ja sprinttien väliset tauot riittävän pitkinä. (Ks. myös de Villarreal ym. 2008)

Varsinkin alle 12-vuotiaita kannattaa juoksuttaa myös lievään alamäkeen, koska tässä iässä askeltiheys vielä kehittyy ja alamäkiharjoitteet ”purevat”. Mäkiharjoituksia sekä ylä- että alamäkeen kannattaa käyttää tietysti myös muun ikäisiin. Paradisis ym. (2009) havaitsivat ylä- ja alamäkiharjoittelun selkeästi tasaisella suoritettua harjoittelua tehokkaammaksi nopeusharjoittelumetodiksi.

Plyometriset – loikat ja hypyt

Loikkien ja hyppyjen nopeutta kehittävästä vaikutuksesta on paljon näyttöä. Tällaista harjoittelua kutsutaan usein plyometriseksi. Olennaista on valita tärkeimmät perusliikkeet ja pysyä niissä. Tutkimuksissa on havaittu plyometrisen harjoittelun hyödyttävän pitkäjänteisesti toteutettuna (ks. esim. Stojanovic ym. 2016). Erinomainen perustrio liikkeiksi on: i) vauhdittomat 5-loikat, ii) aitahypyt, iii) pudotushypyt.

Harjoituksen tehoa mitataan ponnistuskontaktien määrällä. Yhdellä harjoituskerralla ponnistuskontaktien määrä kannattaa pitää välillä 50–120.

Plyometrinen osuus voi koostua esimerkiksi seuraavanlaisesta setistä:

  • 8x5 tasajalkahyppyä aitojen yli (5 aitaa)
  • 8 sarjaa vauhdittomia 5-loikkia
  • 5x3 pudotushyppyä 20–60 cm korokkeelta

Lopuksi

Näillä periaatteilla on valmennettu muun muassa 10–11-vuotiaita jääkiekkoilijoita varsin onnistuneesti. Tämän ikäiset pystyvät keskittymään ja kehittymään melko vaativastakin fysiikkaharjoituksesta (”oheiset”), kun valmennuspsykologisiin näkökulmiin kiinnitetään riittävästi huomiota. Kannattaa luoda ohjelma, jossa muun harjoittelun ohella ja lomassa nämä kaikki kolme elementtiä ovat mukana. Voimaharjoittelu, sprintit ja plyometriset loikat ja hypyt. ”Näistä saadaan nopeampia!”